文／洛桑加参医师

很多人以为，抗衰老就是把外表照顾好，但真正让人看起来老、活得累的，往往不是年龄，而是精力下降、身体变弱、恢复变慢。明明没有生病，却常常觉得疲惫，做一点事就累，站久坐久都不舒服，这些才是高效人生最早松动的警讯。

知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中提到，想持续享受由身心健康带来的青春红利，过上不容易疲惫的高效人生，不只外表年轻，更要内在强健。拒绝老态龙钟，迎接苍劲如松的乐活年，抗衰老微习惯要趁早养起来，才能越活越有劲。

洛桑加参指出，提升精力和效率，第一步不是硬撑，而是练体干、强核心。日本医生讲「体干力」，西方健身教练讲核心肌群，其实是同一件事。负担支撑重任的体干肌肉，能让人姿势挺拔，久坐久站都比较不容易累。初级训练可以先从腹式呼吸开始，平躺练习最容易，吸气时腹部鼓胀，吐气时腹部内缩，持续练习21天，建立身体感觉。接著是挺起脊柱，意识身体平衡，左右肩膀同高，避免脖子前伸、翘脚歪身、骨盆前倾。使用电脑和手机时，也要把萤幕调至视线高度，减少肩颈负担。

进一步来看，棒式、桥式、卷腹、深蹲，都是徒手训练的好选择。若能依个人需求搭配教练设计训练菜单，再配合健腹滚轮、半圆平衡球等器材，效果会更明显。核心有力，做什么都不吃力，精神变好很快有感，身材变化也看得见。

不过，锻炼不是愈拚命愈有效。洛桑加参提醒，运动真正能持之以恒，靠的不是苦撑，而是快乐休息。建议每周保留2到3天没有运动压力的日子，让肌肉恢复，预防过度训练、减少受伤风险。其他4到5天安排运动日，不论是和同事打羽球、自己游泳慢跑，或是在旅行中多走路、提早两站下车步行回家，都是好方法。从散步到健走，再到慢跑，从10分钟到20、30分钟，慢慢进步，才走得长久。当运动达到一定强度，多巴胺自然会出来推你一把，进入善循环后，反而会舍不得停下来。

除了体能，身心同修也很重要。瑜伽、按摩、拉伸、皮拉提斯，这些训练柔软度与心灵韧性的活动，都是为迎接更有活力的自己暖身。洛桑加参认为，顺序很重要，先暖身、先拉筋，再做重训和有氧，身体有准备，不只比较不容易受伤，也更容易进入锻炼状态。

他也特别提醒，最难解的疲劳感，往往不是来自体力，而是来自无法释怀的负面情感。明明已经很努力了，却还是被客户或上司数落，心里一难过，就连最拿手的事都提不起劲。多数人只注意身体疲劳，却忽略精神内耗。这种隐藏的能量流失，常比身体疲劳更具破坏性，就像暗中渗漏的水管，在不知不觉中耗尽活力。

面对这种耗损，方法其实很直观。负面的妄念愈少愈好，正向的念头永远不嫌多。平常就该尽量搜集开心、有趣的体验，在大脑里建立一个快乐资料库，以备不时之需。品香茗、读好书、造访美丽的国度、结交风趣的朋友，都是扩充资料库的好方法。

至于真正不该被忽略的，还有基础代谢率。影响基础代谢的两大因素，就是年龄与肌肉。通常年龄愈大，基础代谢愈低，肌肉愈少，恢复疲劳的能力也会变差，还更容易发胖。洛桑加参直言，外表年轻与内在强健要兼顾，提高基础代谢率才是正路，而关键就在增肌减脂。年龄增长最怕肌少症，因为跌倒后可能导致失能，自己麻烦，也麻烦别人。

研究估计，若透过阻力训练增加1公斤肌肉，连同基础代谢提升与运动后总体热量燃烧效应，每天最高可多消耗约100大卡。最常见的伏地挺身、俯墙撑，就是善用自身体重的阻力训练。哑铃、杠铃、弹力带、弹力绳，甚至大罐瓶装水、沙袋，也都能成为锻炼工具。

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