文／廖绣玉

明明不胖，为什么胆固醇还是超标？答案不一定是吃太多，基因、饱和脂肪摄取，都可能影响坏胆固醇（LDL）。最新研究发现，高LDL遗传风险者采低碳饮食、摄取较多饱和脂肪时，LDL升幅可能更明显。究竟，哪些原因会让不胖的人胆固醇偏高？饮食控制能降多少？什么情况又需要药物治疗？本文一次解析。

很多人拿到健检报告后很疑惑：为什么我身材纤瘦，又吃得清淡，胆固醇还是很高？事实上，胆固醇偏高未必与体重有关，基因也可能是关键。2026年最新研究发现，采低碳饮食，且具有较高的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称「坏胆固醇」）遗传风险者，摄取较多饱和脂肪时，LDL-C升幅更明显。

想避免LDL-C偏高，卫生福利部国民健康署（下称「国健署」）建议，日常饮食可增加蔬果摄取，并以豆类、鱼类及较瘦的肉类作为蛋白质来源，同时减少肥肉、加工肉品、奶油等高饱和脂肪食物。

明明不胖，为何坏胆固醇还是高？

很多人体重正常，健检报告上的胆固醇却有红字。英国《卫报》（The Guardian）报导，苏格兰格拉斯哥大学（University of Glasgow）心脏代谢医学教授萨塔尔（Naveed Sattar）指出：「基因是造成低密度脂蛋白胆固醇偏高的主要因素。饮食的影响相对较小，关键未必是总热量，而是饱和脂肪的摄取量。」

美国史丹佛大学医学院（Stanford University School of Medicine）博士后研究员巴拉德（Alexa Barad）7月发表的最新研究指出，研究人员评估431名「探讨影响饮食介入成效之因素研究（DIETFITS）」具备基因资料的参与者，他们连续一年采取健康的低碳水化合物饮食，或是健康的低脂饮食。

结果发现，采取低碳饮食的参与者，如果本身具有较高的LDL胆固醇遗传风险，LDL更容易上升，主要原因可能在于他们对饱和脂肪的反应较敏感。换句话说，遗传风险愈高的人摄取较多饱和脂肪时，LDL胆固醇增加得愈明显。至于采取低脂饮食的参与者，就没有发现类似的变化。

2023年世界卫生组织（WHO）建议，应该将饱和脂肪的摄取量，限制在每日总热量的10%以下，并鼓励摄取不饱和脂肪。巴拉德指出，对于选择低碳饮食的人来说，与其食用奶油、牛油、肥肉、加工肉类等高饱和脂肪食物，不如多摄取坚果、种子、橄榄油、酪梨等更健康的脂肪来源。

胆固醇正常值是多少？2026最新标准一次看

国健署指出，血脂主要由三酸甘油酯及胆固醇组成，胆固醇可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），低密度脂蛋白胆固醇会附著在血管壁上，过量时，会导致动脉硬化。高密度脂蛋白胆固醇会将胆固醇从周边组织输送到肝脏代谢储存，对动脉血管有保护作用。

根据国健署的卫教资料，一般人总胆固醇值要控制在200 mg／dl以下，低密度脂蛋白胆固醇在130mg／dl以下。男性的高密度脂蛋白胆固醇要控制在40mg／dl以上，女性则要控制在50mg／dl以上。

此外，国健署也将「HDL-C过低」列为血脂异常，高密度脂蛋白胆固醇过低，会增加引发心肌梗塞、脑中风、心血管疾病等的罹病风险。

不想吃药，能不能靠饮食改善？

★什么食物会让LDL升高？

蛋糕、饼干、巧克力、许多超加工食品都含有饱和脂肪，可能导致低密度脂蛋白胆固醇升高。国健署建议控制血脂时，饮食掌握「少油、少盐、少糖、高纤」原则，尤其要减少饱和脂肪的摄取，常见来源包括肥肉、五花肉、培根、香肠等加工肉品、全脂乳制品、奶油、猪油，以及部分西点、糕饼和加工食品。国健署也提醒，过多添加糖可能造成血脂异常。

★降胆固醇食物

国健署的饮食指南建议，日常饮食可增加蔬菜、水果、未加工豆类及全谷与未精制杂粮的摄取，其中瓜果类、蕈菇类蔬菜及水果，也是水溶性膳食纤维的来源；蛋白质则可优先选择豆类、鱼类，并搭配适量蛋类及较低脂肪的肉类。

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