文／洛桑加参医师

工作做到一半肚子饿，嗑完便当却立刻想睡。咖啡一杯接一杯，精神仍旧提不起来。一停下活动、坐下来吃东西，疲累感立刻涌上。这样的经验，几乎人人都有，却很少人真正追究原因。其实，问题不一定出在睡眠，而是出在餐桌上。有些食物，真的会让人越吃越感到疲劳、爱困。在印度的传统观念中，瑜伽士将这类令人倦怠乏力、迟钝昏沉的食物，称为「惰性食物」。反之，能快速补充能量、让人精神为之一振的食物，则被称为「悦性食物」。

惰性食物往往具备六大特点，包括不新鲜、高加工、低营养、难消化、煮过头、调味重。而风味清爽、烹调简单、在阳光下生长，且从产地到餐桌距离很短的新鲜食材，则属于让人吃了能感到满足愉悦、元气满点的悦性食物。知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中指出，只要聪明择食，并搭配进食习惯的调整，就能轻松提升进食效率与身心状态。他也整理出四个实用的饮食技巧，帮助现代人从「吃完更累」，转向「吃完更有精神」。

眼睛先吃，欣赏丰富色彩

进食不只是嘴巴的事，更是一场完整的感官体验。先用眼睛欣赏、鼻子闻香，能提早唤醒消化系统。现在西方很流行正念饮食，提醒人们要用心吃。用心怎么吃。难道是从心脏伸出一张嘴，把桌上的汉堡吞下去吗。那只会出现在恐怖片里。真正的用心吃，是全心全意享受美食，把感官全部用上，极大化这场用餐体验。

「眼睛先吃」的另一层意义，在于视觉上的营养筛选。煎炸、裹粉或过度烹调的餐食，往往色泽单调，难以引起食欲。相较之下，富含植化素的缤纷蔬果，光看就让人食指大动。把彩虹带上餐桌，看了心情好，营养也更均衡。依四季节律调整饮食，春天让绿色鲜蔬养肝，夏天红色强心，秋天白色润肺，冬天黑色食材益肾，培本固元，自然有感。

少肉改豆，减少脂肪摄取

洛桑加参分享，有些人一餐动辄吃下十几盎司牛排，红肉蛋白质虽高，脂肪却也不低。更别提在饲养过程中，牲畜可能被投入用以防治疾病或刺激生长的药物，若管理不佳，可能为健康带来潜在风险。当血液中的中性脂肪与胆固醇过高，血管里流的就不再是清澈的血液，而像是一锅浓汤。浓稠黏滞，氧气与营养难以顺利送达身体各个角落，血液品质不佳的人，也就特别容易感到倦怠。

好消息是，健身者、小孩成长、长者修复所需要的蛋白质，豆类里面也相当丰富。透过豆类摄取营养，不必担心饱和脂肪酸摄取过量。四十岁以上女性，若适量摄取纳豆、豆腐、豆花、豆干、豆浆等豆制品，还有助于调节雌激素、缓解更年期不适，并预防骨质疏松。

细嚼慢咽，杜绝狼吞虎咽

农业时代，人们摄取大量粗食与原型食物，偏硬的食材需要多嚼几下才能吞咽，反而少见消化不良与口齿不清的问题。反观现代，果冻、泥状、胶状食品随手可得，萝卜糕、羊羹，乃至糊、浆、粥，各种软食都很容易买到。若成长过程中口部肌肉缺乏咀嚼锻炼，说话容易含糊，咬字不清。

软食不是不能吃，但不能完全吃软不吃硬。水果要记得啃，坚果要能咬得动。不求开核桃开赢松鼠，但至少一把坚果放进嘴里，得咬得下去。充分咀嚼的好处很多。不仅能延长用餐时间，让饱足讯号在过度进食前传到大脑，咀嚼本身也能带来感官满足，帮助分辨生理性与心理性饥饿。研究显示，咀嚼还有助于活化脑部，减缓压力造成的认知功能下降。

让皮肤帮你吃，预防骨松

以瘦为美、以白为美，是源于西方资本世界的单一价值观。不同肤色，各有健康之美。懂得欣赏差异的人，往往心胸更为开阔。过度怕晒，总是把自己包得密不透风，反而可能错过老天送来的免费阳光维生素。在不晒到红肿热痛的前提下，适度接触日照，有助于合成维生素D。当维生素D不缺，不只心情较稳定，也能改善因缺乏所造成的心理焦虑与肌肉无力。日光浴对预防骨质疏松、排卵异常，以及花粉等过敏症状，同样具有正面帮助。

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