文／洛桑加参医师

很多人以为，疲惫是年纪到了的自然结果，却忽略了一个关键事实：让人快速衰老的，往往不是岁月，而是错误的生活方式。外表看似年轻，内在却早已透支，精神涣散、体力下滑、恢复变慢，这些讯号其实早就提醒我们，是时候重新检视自己的身心状态。

如何持续享受由身心健康带来的青春红利，过上不容易疲惫的高效人生？关键不在激烈改变，而在能否把正确的微习惯，提早养成。知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中，便从身体、情绪到心念，提出一套贴近日常、却极具效果的抗衰老实践。

练体干、强核心，提升精力和效率

日本医生教长辈强化「体干力」，西方健身教练教人锻炼核心肌群，都是一样的意思。负担支撑重任的体干肌肉，是能让我们姿势挺拔、久坐久站都比较不容易累的一个重要肌群。

初级训练第一步，腹式呼吸。平躺练习最容易，请去感觉吸气时腹部鼓胀，吐气时腹部内缩，持续练习二十一天直至熟练。第二步，挺起脊柱，去意识到身体平衡，左右肩膀同高。

姿势不良容易疲劳，脖子往前伸、翘著二郎腿歪著身，以及骨盆前倾，能免则免。第三步，使用电脑和手机，将萤幕调至视线高度。不用低头、不用伸长脖子、不用驼背耸肩，能轻松使用各种装置的高度，对肩颈最没有负担。

进阶训练，徒手的棒式、桥式、卷腹、深蹲都是好选择。针对个人需求，找教练设计客制化训练菜单，搭配健腹滚轮、半圆平衡球或其他器材来做训练。核心有力做什么都不吃力，精神变好马上有感，身材变好肉眼可见。

休息是为了好好休息，这天不运动

锻炼两大原则，循序渐进和持之以恒。一开始就冲过头的人，常常后继无力。持之以恒的秘诀并非咬牙苦撑，而是快乐休息。建议一周留两、三天没有运动压力的日子给自己，以利肌肉恢复，预防过度训练、减少受伤风险。

其余四、五天订为运动日，喜欢热闹的揪同事一起租场地打羽球，更爱独处的人自己去游泳或慢跑。而参加绕境、安排要走很多路的自助旅行、提早两站下车走路回家也都很好。永远记得为自己找乐子，别给自己找压力。从散步到健走、到跑起来，从十分钟到二、三十分钟，最后都可以跑马拉松。运动达到一定的强度，多巴胺马上跑出来激励你，如此进入善循环后，要你不运动，你还不乐意！

身心同修，舒展、拉伸、强化韧性

东方瑜伽最重视身心灵合一。瑜伽士认为，身心灵三者紧密相关，透过拉伸身体，操练各种动作，心灵也能得到舒展。

为迎接更好、更有活力的自己暖身，按摩、拉伸、瑜伽、皮拉提斯⋯⋯各种训练柔软度和心灵韧性的活动先做。

顺序永远是，先暖身、先拉筋，接著才去做更高强度的重训和有氧。有准备有差，一方面不容易受伤，一方面也能帮自己更好地进入锻炼状态。

扩充快乐资料库，正向念头不嫌多

最难解的疲劳感，往往来自于无法释怀的负面情感。明明已经很努力了，却还是被客户或上司数落，心里难过时，就连最拿手的事，也提不起劲去做。多数人往往只注意到身体的疲劳，却经常忽略精神层面的内耗。这种隐藏的能量流失，往往比身体疲劳更具破坏性。它就像一条暗中渗漏的水管，在不知不觉中耗尽你的活力。

阻断耗损的方法简单又直观：负面的妄念是越少越好，正向的念头永远都不嫌多。平常宜尽量搜集各种开心、有趣的体验，在大脑里建立一个快乐资料库，以应不时之需。品香茗、读好书、造访美丽的国度、结交风趣的朋友，都是扩充资料库的好方法。

不被年龄给耽误，提升基础代谢率

影响基础代谢的两大因素，一为年龄二为肌肉。通常年龄越大，基础代谢越降，肌肉越少，基础代谢越低。低到某种程度，疲劳不易恢复，还容易发胖。外表年轻与内在强健兼顾，提高基础代谢率是正路。而提高基础代谢率关键在于增肌减脂，年龄增长怕的是肌少症，没有医生会嫌你有肌多症。肌多好办事，肌少最怕跌倒后的失能，自己麻烦，也麻烦别人。

研究估计，透过阻力训练增加一公斤肌肉，考量到基础代谢提升与运动后的总体热量燃烧效应，每日最高可多消耗约一百大卡。增肌减脂，你做阻力训练、重量训练非常有效。最常见的伏地挺身、俯墙撑，就是一种善用自身体重的阻力训练。

其他还有哑铃、杠铃、弹力带、弹力绳、大罐瓶装水、沙袋，都能帮我们达到锻炼的目的，请选最顺手的来用。

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