文／林士蕙

最近Threads上网友表示，就诊时中医竟然建议她吃冰淇淋，其实欧美学者也有类似观点。现年68岁、哈佛医学博士出身的美国健康学者伊曼纽尔（Dr.Ezekiel J.Emanuel），近期出新书《吃你的冰淇淋！我的六个长寿健康习惯》指出，许多外界建议的长寿习惯太严苛，将冰淇淋等甜点污名化。他自己的养生观是不想得慢性病长期卧床，最好一天三餐不只吃健康，也要吃得开心愉悦。这位健康专家，常吃水果派与蛋糕却能长期保持纤瘦不胖体质，还有一个用来预防阿兹海默症的必备保健仪式，一文完整拆解。

当台湾迈入高龄化社会，国人愈来愈长寿，减少不卧床，老后还是可以健康趴趴走不要长照成了新关键。

哈佛医学院出身的肿瘤学家艾曼纽尔（Dr. Ezekiel J. Emanuel），曾任职于美国国立卫生研究院（NIH），也曾在哈佛医学院任教，目前担任宾州大学医学伦理与卫生政策教授，长期在《纽约时报》、CNBC等美媒撰写健康专栏。近期他出新书《吃你的冰淇淋！我的六个长寿健康习惯》（Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life），一上架就引起热烈回响。

原来，艾曼纽尔对于老后的建议与外界许多健康达人不太一样。

「零食并非全部有害健康，偶尔吃个冰淇淋也无妨。更别没事搞什么排毒！」他表示。

此外，艾曼纽尔提倡健康老化，而非一味追求长寿，就相当值得仿效。他指出，自己追求的美好老后，是尽量减少发病率或者并发症等可能会导致卧床的不良生活习惯，健康活好每一天即可。

他在近期因新书受访时，也揭露了自己每天晨间必有仪式，一天三餐的独特养生观。

哈佛专家早餐怎么吃？

艾曼纽尔表示，每天早晨都会亲自制作早餐，这不仅是为了健康，也是生活仪式感的一部分。他的标准菜单通常是一份使用了３颗蛋的起司欧姆蛋，他会与妻子平分这份料理，因此一人大约摄取１颗半的鸡蛋。

纵然多年来，许多人对于鸡蛋该摄取多少、以及吃蛋黄是否会有胆固醇问题有诸多争议，艾曼纽尔指出全蛋的营养都重要，虽然蛋黄含有饱和脂肪，但其丰富的蛋白质是开启一天活力的关键。

此外他早餐会食用希腊优格，或高加索地区的咸优格「克菲尔」（Kefir）以补充肠道所需的益生菌，并在上面撒上新鲜莓果、葡萄柚或香蕉，以及含有大麻籽的麦片。至于饮品方面，他习惯喝１杯水加上一大杯茶，确保身体在早晨就有充足的水分。

哈佛专家午餐、晚餐怎么吃？

由于早餐吃得丰盛，艾曼纽尔表示他的午餐就会吃得很轻盈甚至省略，常常一天只吃两餐。如果他在早餐和晚餐之间感到饥饿，通常会选择健康的轻食来充饥，例如坚果、抹了花生酱或起司的全麦吐司，或是以蔬菜沾鹰嘴豆泥来果腹。

至于晚餐，他会吃丰富的素食或者有少量动物性蛋白质的植物性料理，通常是大量的绿色沙拉或烤蔬菜。

此外，他和妻子非常喜欢在晚上喝汤。家中的常备菜单包括红扁豆汤、含有丰富纤维与蛋白质的托斯卡纳蔬菜汤（Ribollita），天气炎热时则会制作西班牙冷汤（Gazpacho）。偶尔他们也会制作千层面或焗烤茄子，艾曼纽尔认为这种以蔬食为底的饮食模式对身体负担较轻。

也因此，即便他热爱甜点，轻盈的午晚餐选择让他身材维持纤瘦。

哈佛专家破除三点长寿迷思

另外，艾曼纽尔的健康专栏文章中，也常破除许多外界对于健康饮食的迷思。包括如下３点：

迷思1：甜点、冰淇淋要戒吃

许多长寿专家都劝诫民众拒吃甜点。但是艾曼纽尔将甜点视为重要的一餐，认为一味剥夺口腹之欲只会耗尽意志力，最终导致报复性饮食。他建议大家不如选用高品质的甜点，例如自制水果派或优质冰淇淋。他自己也热爱在家制作甜点，如：苹果酥、起司蛋糕。但是他不会每天都吃精致甜点，有时改吃水果。

迷思2：脂肪与全脂食物别吃

艾曼纽尔指出，只要挑对优质橄榄油，对心血管相当有益。此外，健康的脂肪仍必须。许多含脂肪的高热量食物——如坚果、全脂乳制品，甚至黑巧克力——比起精制谷物和含糖零食，反而比较不容易让人变胖。

迷思3：大多数人的三餐蛋白质摄取不够，要用蛋白粉来补充。

艾曼纽尔认为，蛋白质建议摄取量大约是每公斤体重0.75到1公克，至于60岁以上的成年人，因为年龄增长会流失肌肉量，可能需要摄取约每公斤 1.2 公克蛋白质才够。以这样的标准来看，他认为大多数美国人已经摄取了足够的蛋白质。

同时，就算你发现自己摄取不够，艾曼纽尔也建议别乱吃蛋白粉。他表示曾有一项调查发现，三分之二受测的蛋白粉都含有过量的铅，选用时要小心成分。

若真的发现需要多吃蛋白质，艾曼纽尔建议吃原型食物，如豆类、扁豆、优格、鱼类等，比起营养补充品或过量红肉，更安全也更有健康益处。

除了饮食还要注意什么？刷牙能防阿兹海默症

想要达成健康老化，除了控制饮食之外，日常的生活习惯同样至关重要。艾曼纽尔表示，自己的晨间必备仪式，是与妻子一起做20分钟的瑜伽，这不仅能唤醒身体肌肉，也能促进伴侣间的情感交流。

而在运动之外，他极度重视一个许多人忽略的养生细节，那就是每天务必仔细刷牙，做好口腔清洁。他表示这不只是为了维持牙齿健康或口气清新，因过往许多研究显示，口腔细菌与牙龈发炎，和多种严重的慢性疾病皆有关联，包括心脏病、糖尿病、类风湿性关节炎以及阿兹海默症。

因此他建议熟龄人士确实做好口腔保健，就可以预防这些重大疾病的发生，减少老后卧床长照的机会。

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