文／曾嵚元医师

猪油、牛油、奶油，今天多数人闻之色变。但如果饱和脂肪真的是心血管杀手，为什么吃得最油的那几个民族，反而没有现代文明病？被誉为「医界福尔摩斯」曾嵚元医师在其新书《精准饮食》中指出，在现代文明病出现之前，人类数千年来赖以为生的食用油，像是猪油、牛油、羊油、奶油和棕榈油，都是以饱和脂肪为主。许多原始部落的饮食中，饱和脂肪的比例也很高。南太平洋的托克劳人饮食中60％是饱和脂肪，肯亚伦迪尔人的饮食63％是饱和脂肪，非洲马赛人的饮食66％是饱和脂肪，北美洲北部因纽特人的饮食中75％是饱和脂肪。

一场飓风，意外促成人类饮食的天然实验

这些部落的饮食中含有这么多饱和脂肪，会比较不健康吗？答案可能出乎意料。1966年，一场飓风迫使托克劳人移民到纽西兰。后来的「托克劳岛民移民研究」发现，移民到纽西兰后，托克劳人的饮食中饱和脂肪摄取量减少，碳水化合物和糖的摄取量增加。然而，与留在托克劳的居民相比，纽西兰移民的血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油酯浓度普遍较高，而高密度脂蛋白胆固醇浓度较低。这意味著，移民到纽西兰后，托克劳人吃得比较不油了，但心血管疾病的风险却反而增加了。

很多人听到「饱和脂肪」就联想到对健康不好，曾嵚元说，这种看法其实已经慢慢被科学修正。饱和脂肪在人体内有不少重要功能，而且比你想像的还稳定、安全。

饱和脂肪对人体很有用

心脏最主要的燃料其实是脂肪。尤其是当你在休息或睡觉时，心脏约有60％至70％的能量来自脂肪酸氧化，其余来自葡萄糖、乳酸与酮体。心脏偏好使用长链脂肪酸，包括棕榈酸、硬脂酸等常见脂肪酸，同时也能利用葡萄糖作为能量来源。脂肪酸透过粒线体的β-氧化提供稳定能量，确保心脏在静息状态下持续运作。

肺部也离不开它。肺部有一种叫「肺表面活性物质」的成分，可以防止我们呼吸时肺泡塌陷，而这个成分的核心结构就是由2条饱和脂肪酸组成的。我们身体每一个细胞都有细胞膜，保护内部结构运作，这层膜中大约有3分之1至2分之1是饱和脂肪，因为它的分子排列整齐，能让细胞膜更加稳定、结实。

某些饱和脂肪像月桂酸还有天然的抗菌作用，可以破坏病菌的外壳，甚至干扰像念珠菌这种真菌的生长，降低感染风险。乳制品里有一种比较少见的「奇数链饱和脂肪酸」，研究发现它有抗发炎的效果；至于红肉里的饱和脂肪，目前看来则比较中性，不特别引发或抑制发炎。

饱和脂肪其实很稳定

我们常把脂肪分成「饱和」和「不饱和」，差别就在于它们的结构有没有「双键」。这种双键是导致油脂变质，例如氧化、产生异味、营养下降的主因。多个双键最不稳定，像植物油、鱼油；一个双键中等稳定，像橄榄油；没有双键最稳定，就是饱和脂肪。

为什么稳定很重要？越多双键，越容易氧化变质，这些双键会被氧气或高温破坏，产生对健康不利的副产物，甚至变酸、发臭。某些植物油经过长时间高温烹调或工业加工，原本的双键可能会转变为「反式脂肪」，这种脂肪已被证实对心血管有害。具有双键的油还可能变得浓稠或产生其他有害物质，过度加热会让不饱和脂肪彼此结合或断裂，影响油的品质与消化性。

简单来说：饱和脂肪因为结构简单、没双键，加热后最稳定，变质最少。这就是为什么像椰子油、酥油、奶油，在高温烹调下其实比某些植物油还安全。

饱和脂肪终于一洗冤屈，被证明能够提高血液中好胆固醇的量。2025年初，全美共有406家分店的「牛排与奶昔」（Steak 'n Shake）快餐连锁品牌，也宣布恢复在炸薯条中使用牛油。该公司表示，顾客值得拥有最好的产品。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书