文／曾嵚元医师

鸡蛋到底能不能每天吃？过去一提到蛋黄，不少人第一个想到的就是胆固醇，甚至因此把鸡蛋列入「少吃为妙」的食物。但近年愈来愈多研究发现，鸡蛋与胆固醇、心血管疾病之间的关系，可能没有想像中那么直接。更有研究指出，适量吃蛋除了未必增加死亡风险，还可能与阿兹海默症风险降低有关。

「医界福尔摩斯」曾嵚元医师在其新书《精准饮食》中指出，既然膳食胆固醇不再被过度担忧，我们对鸡蛋的看法也应调整。过去，鸡蛋因胆固醇含量而被视为「高风险食物」。如今，多数专家认为，对胆固醇数值正常的成年人而言，每天1颗，或每周最多7颗，不仅安全，更是健康饮食的一部分。

更进一步的研究显示，即使每周食用7颗以上鸡蛋，也未与总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、三酸甘油酯（TG）或高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）呈现显著负面关联。

分析更显示，鸡蛋可能对血脂分型有益。摄取膳食胆固醇，主要来自鸡蛋，可能促使形成较大颗的LDL颗粒，同时减少小颗LDL，也就是sdLDL的浓度，而后者被认为更具动脉粥状硬化风险。

摄取鸡蛋后，体内大颗HDL的数量也会增加。大颗HDL具有更强的胆固醇外流能力，能更有效地将血管中的胆固醇运回肝脏代谢，对心血管健康产生积极影响。

综合来看，鸡蛋不仅营养丰富、价格实惠，其对心血管健康的潜在益处，可能比过去认知更为积极。

88岁男子每天吃25颗蛋，胆固醇依然正常

《新英格兰医学杂志》曾刊载一个特殊案例：一名88岁男子每天食用25颗鸡蛋，但血中胆固醇浓度依然正常。

原因在于他具备强大的补偿机制，包括胆固醇吸收效率降低、胆汁酸合成增加、自身胆固醇合成减少。这显示人体对胆固醇代谢具有高度调节能力。然而，这属于极端个案，并不适合模仿。

吃蛋与阿兹海默症风险，出现意外关联

2024年一项针对老年人的前瞻性研究发现，每周较频繁食用鸡蛋的人，在追踪期间被诊断为阿兹海默症的比例较低，风险比约降低47％，其中相当部分的保护作用可由饮食中的胆碱解释。

研究纳入1024名平均年龄81.4岁的老年人，追踪6.7年，其中280人，占27.3％，被诊断为阿兹海默症。进一步分析显示，鸡蛋的保护作用约有39％可由胆碱解释。

胆碱主要存在于蛋黄，是合成乙醯胆碱的关键来源，也是细胞膜的重要成分。它可能透过增强胆碱能功能与调控表观遗传机制，支持大脑健康，进而在阿兹海默症预防中发挥作用。

除了胆碱，鸡蛋还含有Omega-3脂肪酸与叶黄素等有益脑部的营养素，使其成为老年人维护脑部健康的实用选择。

每周吃3至6次鸡蛋，死亡风险最低

鸡蛋摄取量与死亡率之间的关系，是近年营养学界高度关注的议题。过去因胆固醇疑虑，鸡蛋常被限制食用。然而，越来越多大型前瞻性研究显示，适量摄取鸡蛋不仅无害，甚至可能与全因死亡率及心血管疾病死亡率降低相关。

2022年中国一项全国性调查，追踪超过3万名成年人长达8年，深入探讨鸡蛋摄取频率与全因死亡率的关系。

结果显示，适度至高频率的鸡蛋摄取，与较低的长期死亡风险相关。研究指出，鸡蛋摄取频率与死亡风险呈现近似「倒J型」剂量反应，其中每周食用3至6次鸡蛋的人死亡风险最低。换言之，在合理范围内，鸡蛋摄取频率越高，死亡风险反而越低。

另一项来自澳洲、于2025年发表的研究，针对8756名70岁以上的社区老年人进行调查。结果显示，与每月最多食用2次鸡蛋的老年人相比，每周食用1至6次鸡蛋的人，全因死亡风险降低15％，心血管疾病相关死亡风险更显著下降29％。

更值得注意的是，对于饮食品质中等至高等的老年人，鸡蛋摄取后心血管疾病死亡风险分别降低33％和44％。这清楚指出，在均衡且高品质的饮食中，适量添加鸡蛋有助于延长寿命。

但并非所有研究都支持多吃，仍有争议

并非所有研究都得出一致结论。2022年一项针对伊朗220万人的分析显示，较高的鸡蛋摄取量虽未显著增加全因、心血管疾病、冠心病、中风或呼吸道疾病的死亡风险，但却观察到癌症死亡率增加20％。基于此，研究建议每日鸡蛋摄取量上限不宜超过1颗。

综合目前的研究结果，虽然存在差异，但整体趋势显示，研究焦点已从「每次吃多少颗鸡蛋」转向「多频繁地吃鸡蛋」。主流观点倾向支持，适度至高频率的鸡蛋摄取对大多数健康族群有益，并可能降低全因及心血管疾病的死亡风险。比起只盯著一颗蛋含多少胆固醇，摄取频率与整体饮食结构，才是更值得注意的关键。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书