很多长辈每天目标走1万步来控制体重、保持关节活动度和体能。如果想进一步了解你维持走路速度的能力，可以测试自己90秒内能不能走到特定的步数。
编译 乐羽嘉
「90秒步数测试」帮助你快速了解自己维持走路速度的能力。记住不用冲刺、不用疯狂甩动手臂快走。这项测试的目的，是记录你在动作流畅、稳定、可控制的情况下，90秒内能走几步。
在这项测试中，如果你90秒内能走170步以上，就属于前段班。下面说明怎么测试、你的成绩代表什么，以及如何透过简单、可重复进行的训练提升走路速度。
如何进行90秒步数测试
选择一个平坦的空间，确保你可以持续行走，不必闪避家具或中途停下来。走廊、操场跑道或安静的停车场都可以。设定90秒计时器，并计算走出的每一步。每一只脚落地就算一步。
测试方式：
在起点站直。
启动计时器，以轻快但能控制的速度开始行走。
保持自然步幅，不要刻意跨大步。
双臂自然地在身体两侧摆动。
目视前方，维持挺直姿势。
计时结束前，每次脚掌落地都算一步。
记录总步数。
动作标准：只要你全程保持控制、持续行走，而且没有变成跑步，每一步都算数。目标是以你能够重复做到的速度轻快行走，不是不顾一切猛冲。
走几步代表什么？
少于120步：正在打基础
把重点放在姿势正确、稳定呼吸、找出适合自己的速度。每天花一点时间练习走路，你可能会进步得很快。
120～145步：走路速度稳定
你能在90秒内用相当稳定的节奏持续行走。
146～169步：日常体能良好
这是很不错的成绩。你的速度相当轻快，协调能力也能维持稳定，身体可以持续活动而不打乱节奏。
170步以上：体能非常好
如果90秒内走到170步以上，代表你走路速度相当快，也能维持一定的动能，步幅能保持一致，体能足以应付较长距离走路及较高活动量。
如何提高90秒内的步数
尽量每天走路：建立规律的步行习惯，可以让身体经常获得练习，又不需要特别安排正式的运动课表。
加入短时间快走，进行间歇训练：加快速度走20～30秒，再恢复成轻松的速度。
先从姿势开始调整：站直、看著前方，双臂自然摆动。
避免跨步太大：想提高速度，通常应该增加步频，而不是每一步都刻意跨大步。
增强腿部肌力：登阶、椅子坐站训练及提踵，都能帮助你在走路时感觉更有力量。
每隔几周重新测试：使用相同场地，并维持相同的90秒测试标准，轻松追踪自己的进步幅度。
90秒步数测试能拿到好成绩，代表你的身体能以良好的节奏、速度与控制能力持续活动。如果你能在90秒内走到170步以上，反映你具备相当扎实的体能，以及良好的日常活动基础。
（资料来源：Eatthis、runner’s world）
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