文／曾嵚元医师

同样是米饭、马铃薯或义大利面，吃法不同，差别可能比想像中更大。有一类不容易在小肠被消化吸收的抗性淀粉，可以滋养肠道益菌、帮助代谢健康。更特别的是，食物煮熟后放进冰箱冷却，还可能增加抗性淀粉的含量。

被誉为「医界福尔摩斯」的曾嵚元医师在其新书《精准饮食》中指出，目前多数人的抗性淀粉摄取量约为每日10至15克，但目前尚无官方建议值。若平时饮食纤维含量偏低，建议循序渐进增加抗性淀粉摄取量，以避免可能出现的肠胃不适或胀气。

淀粉怎么吃，差别比你想得大

某些淀粉在生食时含有更多抗性淀粉，烹煮反而会破坏其结构。例如，用于隔夜燕麦的生燕麦，就比熟燕麦含有更多抗性淀粉。未成熟的绿色香蕉或大蕉也是如此，随著成熟，淀粉会逐渐转化为糖。

另一个方法则是「煮熟冷却」。将淀粉类食物烹煮后再冷却，会促使淀粉分子重新排列，形成抗性淀粉。例如，将煮熟的马铃薯、米饭，无论白米或糙米，或义大利面放入冰箱冷却约24小时。研究显示，冷却24小时后，抗性淀粉含量提升最为明显，即使之后重新加热，抗性淀粉仍能保留。

重新认识抗性淀粉的食物来源

除了燕麦，大麦、布尔格小麦等全谷物也是很好的来源，全谷物通常比精制的「白色」谷物含有更多抗性淀粉。

斑豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆等，每100克煮熟的豆类约含3至5克抗性淀粉，冷却后食用还可以进一步提升含量。腰果在坚果类中抗性淀粉含量也较高，可以作为零食或搭配其他食物。

曾嵚元表示，从最简单的单糖到复杂的抗性淀粉，碳水化合物在饮食与身体运作中扮演著不可或缺的角色。「糖」只是碳水化合物家族中的一小部分，真正影响健康的，其实是碳水化合物的「品质」。

精制的简单糖类，尤其是添加糖和游离糖，虽然能带来即时的愉悦，却潜藏著代谢负担与慢性疾病的风险。相反地，来自全谷物、蔬菜、水果和豆类等天然来源的复合碳水化合物，不仅能提供稳定的能量，也富含膳食纤维、维生素与矿物质，是健康饮食的重要来源。

特别值得注意的是，水果中的果糖虽然甜美，但过量摄取可能对肝脏造成负担，甚至影响精力。而抗性淀粉这种「超级碳水化合物」，则因为独特的消化方式，可以滋养肠道益菌、帮助代谢健康。

面对各种食物选择，官方的饮食建议可以作为参考，但更重要的是，仍要回到自己的生活型态、活动量与代谢状况，弹性调整碳水化合物的摄取量与种类。无论是高碳、低碳，还是碳水循环，都没有绝对的「好」与「坏」，只有适不适合自己。

关于碳水化合物的学问，不在于全然「戒断」或「放纵」，而是掌握「平衡」与「品质」。选择原型食物，减少加工食品和添加糖的摄取，也适度摄取抗性淀粉这类有益的「好碳水」，才是比较实际的做法。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书