作者： 任英彬（Justin Rheem, MD）

大家都很好奇，到底强调「慢慢变老的方法」的老年医学专科医生们都吃些什么、怎么运动，或是摄取哪些健康食品等，有哪些管理健康的方式和生活习惯。

我每天早上设定5点30分的闹钟起床，然后开始一天。起床之后骑室内脚踏车，连接苹果手表监测心跳，进行「低强度」有氧运动20分钟，接著洗澡、吃早餐。早餐我会尽可能不吃面包，但会准备希腊优格、燕麦片和水果，补充乳酸菌和益生元，同时帮小孩准备在学校吃的点心，然后去上班。

结束诊疗和会议后下班，晚餐由我与太太一起准备，我们会确认这一餐是否含有各种谷物、蛋白质和多种蔬菜。晚餐后，帮5岁和2岁的孩子洗澡，哄他们睡觉，之后写作或看一下创业公司的工作。睡前30分钟关掉所有电子萤幕，并阅读至少10分钟。然后入睡6至7小时，再开始新的一天。

开始关注与学习正确和错误的老化观念后，我没办法再随意对待自己的身体和生活了。而且当我在跟病人说明健康生活习惯时，自己必须先成为榜样，所以必须更加彻底地执行。但我也不是一直都以这样的方式生活过来的。

在史丹佛大学老年医学专科学到的慢老智慧（Slow Aging）

虽然我现在持续努力加强体力，但其实过去体力是很差的。我曾经是个为了考上医学系而拚命的学生，身材虽高但体重偏重，是比较没有运动细胞的类型。考上医学系后，因课业繁忙没有时间运动，整天坐在书桌前看书，体重直线上升，达到轻度肥胖等级，还因静脉曲张饱受腿部肿胀之苦。我当时以为之后会好一些，没想到实习与住院医师阶段更没办法好好管理体重。因值班关系，睡眠被打乱，吃饭总是匆匆了事，工作一天回家后习惯性地喝一杯啤酒。结果是，我的手指出现关节炎，打字都困难，肠胃常不舒服、体重增加，还开始秃头。向加州大学洛杉矶分校著名的教授反映症状后，他帮我抽血检查，但或许因为这些模糊症状不是什么「大疾病」，很难得出明确诊断。

改变的起点是从史丹佛大学时期开始。在我进入次专科住院医师训练初期，教授向我提出了一项本质性的问题，深刻影响了我对诊疗工作的整体态度与思维架构―培养感知「小毛病」、并深入挖掘这些「小毛病」的能力。当时我已结束一般内科住院医师训练，但当教授递给我物理治疗师的报告，要我分析一下时，我除了基本项目外，什么也解读不出来。在以内科为主轴的加护病房受训时，我曾把物理治疗师、职能治疗师、营养师、护理助手等当作「辅助人员」，不会把他们的评价视为临床重要变数，而教授准确地指正了我这一点。

之后，我更常与物理治疗师、职能治疗师、护理师、护理助手交流，开始对复健、运动、营养、看护等领域有更实质的了解。在此过程中，看病人的角度也开始改变。教授要我们「从微小之处寻找和学习」，我在离开史丹佛大学后依然保留这样的习惯。我会与脊椎矫正专科医师、韩医医师、私人健身教练等各领域专家交流，补足过去忽略的康复及预防医学。如果说过去我习惯救治危急病人，现在则更重视让健康的人更健康，以制定「慢慢变老的方法」为终极目标。这样的关注角度自然拓宽了我的学习，我会听各种不同领域专家的课程，通过阅读扩展知识，并身体力行。实践后，我发现健康状况开始变化，之前的小毛病消失了。

我对患者也采取同样方法。例如，88岁女性患者3个月后不用拐杖走路；71岁女性患者调整饮食与运动后，糖化血色素由6.5%降到5.6%，低于糖尿病诊断标准；还有68岁女性吃了10年安眠药，现在不用药即可好好睡觉。

在史丹佛老年诊所遇见的病患至今仍令我印象深刻，他们是「Slowing Aging」最鲜活的例子。若没有遇见他们，我无法体会岁月流逝与逆转老化的可能性。老年诊所的病患常炯炯有神、穿著运动服来医院，听到新的健康习惯就立刻实行。这种转变背后，是史丹佛大学教授细心持续的照顾，不以药物为主，而是通过倾听与指引，帮助患者改变生活架构。透过这些病患，我看见不只是能「活得久」，更是能最大限度地维持能量与功能、渐渐变老的可能性。

为了达到延缓老化所做的小实践

我们在老年医学专科强调「慢慢变老的方法」与生活习惯改善，有几个明确原因，不仅是因为医生自己严格执行，更因为 我们经历反复试错，承认不足，进而努力实践。

第一，老年医学专科有相当多患者，其问题仅靠药物无法解决。例如，正在服用最大剂量安眠药却仍受失眠困扰的病人，就需从睡眠卫生（sleep hygiene）等生活习惯著手，不能单纯依赖药物治疗，而是以日常生活结构与习惯为诊疗重点。

第二，接触不同老化阶段的患者时，我们每天都能看到老化速度的差异。同样是73岁，有的仍维持工作与社交活动，有的则即将进入长期照护机构。追溯这些人的健康履历，造成差异的大部分是长期生活方式的累积结果。在此脉络下，分析并介入老化过程，是老年医学专科的重要角色之一。

第三，看待老化的观点不同。老年医学专科将「老化」视为一种疾病来管理与应对，同时也承认它是一个自然的生理现象。

我们努力维持机能及预防疾病，但在某个时点，也需接纳老化、顺应时间流逝，与患者协调应对。

因此，老年医学专科不是单纯讨论「变老」，而是在过程中的选择与方向。我们需要比药物更多的介入，关键就在生活习惯中。在诊疗间，我常强调：「门诊开的药不过10%，剩下的90%取决于健康的生活习惯」。

当然不是所有情况都能仅靠改变生活习惯而改善。心血管疾病、帕金森氏症、癌症等仍需正统医学与药物治疗，但在疾病发生前阶段，或药物仅作辅助功能阶段，矫正生活习惯极为重要。透过日常选择降低疾病发生率、减缓生物学老化，保持年轻与活力的方式确实存在。本书将从日常角度出发，探讨如何保持年轻健康并慢慢变老。

日本精神科医师桦沢紫苑在《输出训练》（Output Trainer）一书中说：「输入（input）只能改变脑中的世界，必须执行输出（output）才能变成现实」。我们光靠学习知识（input）不足，实际行动（output）才能改变现实。许多人专注输入而不付诸行动，就感受不到变化。学英文、准备考试、养成健康习惯皆是如此。

我最近帮助一位69岁肥胖男性患者，透过每月调整饮食与运动，成功减重15公斤，这不只是口头建议，更需要建立 具体的每月目标与计划。还有一位71岁女性，我们根据她骨密度检查结果，设计特定部位的增肌运动，并配合维生素D补充策略，1年后帮她摆脱骨质疏松。单一句「记得多运动！」远远不够，必须以准确数据告诉患者如何强化哪些部位。

改善生活习惯对失智患者同样必要，但因其记忆新资讯困难，治疗时需有家属或看护陪同，具体传达饮食与运动计划。

本书提及运动、饮食、睡眠等观点（input），不要只是阅读，务必实践。即使不能一字不差记住，分段少量阅读并付诸行动，才是真正有意义的改变。正如紫苑博士强调：「输入之后立刻」是输出的黄金期。在阖上书之前，先行动。

过去长期以来，「最棒的健康习惯」概念有些模糊，声量高、外表健康的人所主张的方式容易成为标准。但现在不同 了，实行特定生活习惯的人透过血液检查即可客观得知生物学老化速度，这样的时代已来临。本书将以数据为依据，具体介绍哪些习惯能有效延缓老化。

此外，若上述习惯能对中壮年族群产生显著影响，那么我相信若能自年轻时期开始建立健康生活习惯，其效益将更为明显。如果年轻人不将现有的健康视为理所当然，而是抱著感恩心，将健康习惯内化，会怎样呢？我亲眼见过这样的人，本书中有他们的例子。如果20到40岁的群体都将这些习惯视为「基本常识」，这将超越个人健康的层级，对社会整体生产力与经济实力都会有影响。我期望，延缓老化相关的生活习惯，能够不仅限于个人实践，更进一步成为促进整体社会的健康与活力的重要关键。

本文摘自远流出版《史丹佛名医的慢老处方》