摘要：研究显示，维生素D可能与褪黑激素、血清素的调节有关，缺乏者较容易睡得不安稳；药剂师建议，补充以白天为宜，但持之以恒比选对时间更重要。
撰文者：陈宜伶 编译
现代人睡眠品质不佳，已成为普遍的健康危机。美国健康资讯媒体《Health》刊出一位药剂师的解析，指出维生素D或许有助于改善睡眠品质，尤其是体内原本就缺乏的人。
至于该怎么吃？药剂师强调，除了适量补充，服用的时间点也可能影响它对睡眠的作用。
维生素D如何影响睡眠生理机制？
尽管科学界仍在研究维生素D影响睡眠的确切机制，但主流推测与两种荷尔蒙有关：褪黑激素（Melatonin）与血清素（Serotonin）。褪黑激素负责让人在夜里产生睡意，血清素则与情绪稳定和生理时钟的调节密切相关，两者都与睡眠息息相关。而维生素D被认为可能参与这两种荷尔蒙的调节。
另一个值得注意的线索是，人体主要透过正午阳光合成维生素D，这使它的合成本就与白天的活动节奏绑在一起，也可能与昼夜节律有关。
反过来看，缺乏维生素D的代价也有迹可循。研究发现，血中浓度低于20 ng/mL的族群，与睡眠时间较短、夜间频繁醒来以及入睡困难等问题有关。因此，维持足够的维生素D浓度，被视为获得良好睡眠的基础条件之一。
此外，部分临床试验显示，补充维生素D能显著改善睡眠品质，其中又以年长者与孕妇的效果较为明显。
维生素D早上吃还是晚上吃？
既然维生素D可能有助于睡眠，是否睡前补充效果最好？药剂师指出，目前研究较倾向于白天补充，特别是早晨或午餐时间。理由有三：
第一，晚上吃可能干扰褪黑激素。部分研究认为，当维生素D浓度在夜间自然下降时，血清素转化为褪黑激素的机制会被启动，进而诱发睡意。若在临睡前补充，可能干扰这项转化过程，抑制褪黑激素分泌，反而导致睡眠品质下降。
第二，白天吃更贴近身体的自然节律。人体内的维生素D浓度会随时间起伏，通常在中午最高，傍晚与夜间最低；当午夜浓度下降时，褪黑激素的分泌随之增加。因此专家认为，白天补充维生素D，较贴近身体原本的运作模式。
第三，人体在白天的吸收与代谢作用最好。这让身体有较充裕的时间，完成后续褪黑激素与血清素的生成，为夜间的睡眠做好准备。
不过，药剂师也提醒，目前的证据还不足以证实，白天补充的效果一定优于晚上。每个人对维生素D的反应不同，有人晚上吃完毫无影响，有人则可能因此辗转难眠。
实用的判断方式很简单：若你过去习惯在晚上服用，睡眠品质也没有受到影响，不必过度担心；但若你近期发现入睡困难，不妨试著把服用时间调整到早晨或中午，观察自己的睡眠是否有所改善。反过来说，如果你是「晚上才想得起来吃」的人，固定在晚上服用也无妨，因为持之以恒比选对时间更重要。
怎么补充维生素D？药剂师教你3原则
想要让维生素D发挥最大功效，除了抓对时间，还可以把握以下三大原则：
搭配油脂进食，提高吸收率
维生素D属于脂溶性维生素，无法溶于水，搭配含有健康脂肪的餐点（如鲑鱼、酪梨、坚果、蛋黄或全脂牛奶）一起吃，吸收效果更好。因此，「随早餐或午餐服用」是相当理想的策略。
持之以恒、避免过量
除非经医师指示，不建议盲目摄取超高剂量的维生素D。过量补充可能降低褪黑激素浓度，反而适得其反。
固定时间服用，建立提醒机制
尽量每天在同一时间补充，帮助身体建立稳定的节奏。可以利用手机闹钟提醒自己，或将维生素D放在餐桌等看得到的地方，让补充成为早午餐后的自然习惯。
失眠不能只靠一颗维生素
药剂师提醒，维生素D不是失眠的万灵丹。现有证据并不足以证明它能治疗睡眠障碍，若把它当成改善睡眠的主要手段，恐怕会延误处理真正的健康问题。
如果你长期睡不好，建议在开始补充任何保健品之前，先咨询医师或药师。专业人员可以评估你是否真的缺乏维生素D、补充是否安全，并在必要时提供其他更适合的睡眠改善方案，这对于从未服用过维生素D的人尤其重要。
睡眠是一场需要多方配合的长期工程：规律的作息、适度的日照、均衡的饮食，再加上正确的补充策略，才可能真正换来一夜好眠。维生素D也许是其中一块拼图，但绝不是全部。
资料来源：Health、HealthLine
※更多精彩报导，详见《商业周刊》网站。
※本文由商业周刊授权刊载，未经同意禁止转载。
【延伸阅读】
休假只想睡、追剧却更空虚？心理师：有些人不是不累，而是不敢停
为何我们越来越不能聊政治？你以为的避免冲突，其实正让彼此更对立！
做了全世界AI硬体，规格却是别人定？台湾AI供应链下一波卡位战在这！
如没特殊注明，文章均来源于互联网，版权归原创作者所有，如有侵权，请联系我们处理！
