文／洛桑加参医师
很多人以为极端饮食法能让体重快速下降，但减的时候痛苦，复胖的时候更痛苦。体重像溜溜球般反复震荡，下次再想减下来，只会变得更困难。想让身体好用又好看，模仿纸片人节食不如学运动员锻炼，同样是瘦，运动员打造的结实精瘦，才是更健康且更稳定的状态。
真正要避免的不是变瘦，而是从虚胖变成虚瘦。要做到这点，第一步是戒掉容易让人发福的饮食方式，接著改吃能提高基础代谢率的食物。怎么吃，才能让身体真正开始变好？知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中提到，改善饮食与提升代谢，是四十岁后维持体态与健康的重要关键。
年过四十，享瘦从改善饮食著手
基础代谢率下降、骨质疏松与肌力流失，是四十岁后容易遇到的三个问题。有运动习惯的人，可以不必太担心。基础代谢率下降后，即便跟从前吃同样分量，身材仍可能逐渐走样。尤其应酬多、喝酒多的人，腰部特别容易囤积脂肪，也就是俗称的中年发福。
真胖还是假胖，可以从腰围判断。女生不超过八十公分、男性九十公分以下，都还算可以接受。若腰身消失、脂肪挤出裤头，暗示内脏脂肪偏高，最好及早减重。
可从七八分饱开始训练自己的胃。每餐减量二成到三成，特别是白饭、面条、面包等主食，吃到不饿即可，不能吃到撑。让胃慢慢习惯、慢慢缩小。当身体不需花太大力气消化时，许多人反而精神更好，也比较不会饭后立刻疲累。
避免食速过快，至少吃二十分钟
很多时候人并非真的饿，而是心里饿，或大脑误判以为自己很饿。从开始进食到饱足讯号传到大脑，大约需要十五到二十分钟。
如果火速吃完一个便当，甚至两个，很可能早已吃过量。身体能适应少吃，也能适应多吃。长期过量，加上代谢下降，很容易出现「一暝胖一寸」的情况。
建议先闻再吃，细嚼慢咽，延长进食时间，让饱足讯号有足够时间传到大脑。军警消医护等工作性质导致用餐时间超短的人，可在休假时刻意练习慢食，测试自己的真正食量，避免在快速进食时不自觉吃太多。
不只热量，酒精也耽误你的燃脂效率
烈酒酒精浓度高，热量偏高。葡萄酒热量中等，啤酒较低，但加上下酒菜，量可能瞬间翻倍。酒精进入体内后，身体视其为优先代谢的物质，燃脂顺位被往后挪。若饮酒过量伤肝，肝脏代谢脂肪的能力更会大幅降低。
酒精还会干扰维生素B1的吸收与利用，使碳水化合物与脂肪代谢能力下降。运动员并非完全不喝酒，但多半会在赛事期间节制甚至禁饮，以免影响训练成果。想想要深蹲多少次才能抵销一杯酒的热量，喝或不喝，是值得慎重思考的问题。帮助新陈代谢，吃对喝好很重要人生由一连串选择构成，选择塑造身心状态。以下五项，是能切实提升代谢的好做法：
01、温开水
许多荒谬的快速减肥，掉的是水分不是脂肪。研究显示，只要改善喝水习惯，不增加运动量也能逐渐变瘦。喝水能促进脂肪分解与代谢废物，并有助于预防便秘，是最简单也最有效的方式。
02、胺基酸食物
与水一样能促进脂肪分解。奶、蛋、豆类都属此类，是增肌减脂首选。蛋白质充足，才能生成肌肉；肌肉量增加，是提高基础代谢率最关键的方式。衰老与健康老化的差距，也源于肌肉量的不同。
03、含碘好食
碘是合成甲状腺素的重要矿物质。甲状腺素能促进细胞代谢、增加耗氧量并刺激组织生长。海带、昆布、紫菜、海苔等海中食物都是良好来源。
04、辛香美味
能温暖身体的辛香料，如姜黄、老姜、生姜、辣椒、葱、洋葱、大蒜、黑白胡椒，都有助新陈代谢。但辛香料容易刺激食欲，享受美味时仍需控制份量。
05、维生素B群
B1促进糖类代谢、B2促进脂肪代谢、B6促进蛋白质代谢、B12参与红血球生成并维持神经系统运作。若日常饮食均衡，小麦胚芽、麦片、糙米粥、纳豆、开心果、臭豆腐等食物即可提供足量的维生素B群。
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