想在65岁后拥有强健的双腿？专家推荐5组日常动作，帮助你锻练、维持腿力。
编译 乐羽嘉
65岁以后，锻练、维持腿部肌力是相当划算的投资。在这个年纪，我们下半身的肌力还是可以增强不少，但肌肉需要规律的阻力刺激，才能维持强壮。如果连续好几个月甚至几年都不做腿力训练，肌力通常也会流失。
美国健身教练诺布（Jarrod Nobbe）推荐5种腿部肌力训练：
1. 高脚杯箱式深蹲
高脚杯箱式深蹲能简单、有效地训练腿部肌群。把重量抱在身体前方，可以刺激大腿与臀部肌肉，而箱子则能提供固定的下蹲深度，让每一次动作都有一致的目标。如果现在的重量可以轻松完成，就可以考虑增加负重。
训练肌群：股四头肌、臀肌、腿后肌群、核心肌群。
动作：
1. 站在稳固的箱子或长椅前方。
2. 用双手把一颗哑铃垂直抱在胸前。
3. 双脚打开约与肩同宽。
4. 臀部向后推，同时弯曲膝盖。
5. 身体下降，直到臀部轻轻碰到箱子。
6. 双脚向地面施力，将身体推回站姿。
建议组数与次数：2到3组，每组6到10次。组间休息60到90秒。
推荐变化动作：徒手箱式深蹲、较轻负重的高脚杯深蹲、慢速箱式深蹲。
动作技巧：臀部只要轻轻碰到箱子，不要直接坐下并放松身体。
2. 哑铃登阶
登阶运动主要由单侧腿部出力，这是一般双脚深蹲无法提供的训练效果。因此，这项运动不只有助于维持双腿各自的肌力，也能让你发现两腿之间是否存在明显的力量差异。刚开始可以使用较低的踏台，并让站上踏台的那只脚负责往上推动身体。
训练肌群：股四头肌、臀肌、腿后肌群、小腿肌群。
动作：
1. 面向一个低矮、稳固的箱子或阶梯站立。
2. 双手各握一颗哑铃。
3. 右脚完整踩上箱子。
4. 利用右脚向下施力，把身体推上踏台。
5. 到达顶端时，将身体完全站直。
6. 控制动作慢慢走下踏台，完成该侧的所有次数后，再换另一侧。
建议组数与次数：进行2到3组，每侧6到10次。组间休息60 秒。
推荐变化动作：徒手登阶、扶著支撑物登阶、使用较低踏台登阶。
动作技巧：让踩在箱子上的腿承担大部分的出力。
3. 哑铃罗马尼亚硬举
许多男性习惯训练股四头肌，却忽略大腿后侧肌群同样具有强大的力量。罗马尼亚硬举透过髋关节铰链式动作，对腿后肌群与臀肌施加负荷，更全面训练下半身。你不需要刻意让哑铃下降到地面，只要腿后肌群已经充分承受张力，就可以停止下降。
训练肌群：腿后肌群、臀肌、核心肌群、下背部肌群。
动作：
1. 双手各握一颗哑铃。
2. 双脚打开约与臀部同宽。
3. 膝盖微微弯曲。
4. 将臀部向后推。
5. 让哑铃沿著大腿向下移动，直到感觉腿后肌群受到拉伸并产生张力。
6. 将臀部向前推，恢复站姿。
建议组数与次数： 2到3组，每组8到12次。组间休息60到90秒。
推荐变化动作：扶著支撑物进行罗马尼亚硬举、单颗哑铃罗马尼亚硬举、慢速罗马尼亚硬举。
动作技巧：当腿后肌群感受到充分张力时，就停止下降，不需要刻意让哑铃碰到地板。
4. 六角杠硬举
如果你想安排负重较大的训练日，诺布推荐这个动作。六角杠能让你在增加腿部与臀部负荷的同时，把重量维持在身体周围的中心位置，许多训练者会觉得这样比较舒服。每次动作都应该保持确实、标准。
训练肌群：臀肌、股四头肌、腿后肌群、核心肌群、上背部肌群。
动作：
1. 站进六角杠中央。
2. 双脚打开约与臀部同宽。
3. 弯曲膝盖与髋关节，伸手握住把手。
4. 收紧核心肌群。
5. 双脚向地面施力，将身体推起并完全站直。
6. 控制动作，慢慢将杠铃放下。
建议组数与次数：2到4 组，每组4到6次。组间休息90到120秒。
推荐变化动作：高把手六角杠硬举、较轻负重的六角杠硬举、垫高硬举。
动作技巧：动作到顶时只要站直就好，不要刻意向后仰。
5. 哑铃臀桥
如果你希望增加臀部训练量，却不想再安排其他站姿举重动作，臀桥是很好的选择。把哑铃放在髋部上方，就能提供足够的阻力，让肌力持续进步。这项运动也很适合安排在较轻松的训练日，或是高强度训练的最后阶段。
训练肌群：臀肌、腿后肌群、核心肌群。
1. 仰躺在地面上，双膝弯曲。
2. 双脚平放在地板上。
3. 将一颗哑铃放在髋部上方。
4. 脚跟向下施力。
5. 将臀部抬起，直到髋部达到水平位置。
6. 控制动作慢慢下降，然后重复。
建议组数与次数：2到3组，每组10到15次。组间休息45到60秒。
推荐变化动作：徒手臀桥、顶端停顿臀桥、单腿臀桥。
动作技巧：每次动作结束时，都要确保髋部维持水平。
（资料来源：ETAT、YouTube）
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