文／洛桑加参医师
高盐卤味、高油炸物、高糖珍奶和小西点，对许多人来说，是再熟悉不过的日常。年轻时代谢好、活动量大，吃起来似乎没有什么感觉，但如果一路从高中吃到中年，所谓的三高，很可能不是突然出现，而是长年累积的结果。等到某一天心血管同时出状况，往往已经错过回头调整的时机。
压力、失眠、久坐，都是现代生活的标配。当健康存款一点一滴被消耗，即使不抽烟、不喝酒，也有可能发生中风等心血管意外。问题不在于某一餐吃了什么，而是长期忽略身体所发出的警讯。知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中指出，高血压往往不是单一疾病，而是一个身体已经失衡的结果。若只盯著血压数字处理，却忽略背后的生活结构，等于只是在灭火，却没找到真正的火源。
不只少吃盐，生活细节才是关键
从日常生活预防高血压，除了合理摄取盐分外，还有几个经常被忽略的关键。第一，不要随意服用成药。一些感冒药、过敏药、抗忧郁药，甚至是降血压药物，本身就可能导致血压升高。尤其是服药断断续续，一下吃、一下停，血压反而容易忽高忽低，波动甚至比没吃药时更剧烈。本来有效的降血压药，最后可能被吃成影响血压的来源。
第二，血压升高也可能与环境变化有关，包含海拔高度与气温骤变。气温落差大时，要特别注意保暖。若计划前往尼泊尔、西藏、不丹等高海拔地区，事先至旅游门诊咨询，准备预防高原反应的备用药物，也有助降低风险。
第三，高血压往往与其他生活习惯病相互影响。糖尿病、高血脂、睡眠呼吸中止症、肾脏功能不全、内分泌失调，都可能造成血压升高。若只处理血压本身，却忽略这些潜在因素，问题仍会反复出现。趁身体状况还算稳定、严重病症尚未发生之前，回头学习如何真正照顾自己，才有空间调整。
吃对方式，比吃得少更重要
在饮食方面，得舒饮食被视为对高血压族群相对友善的选择。这套饮食方式强调多摄取蔬菜、水果、全谷类、豆类、种子与坚果，同时限制精制糖与饱和脂肪。每天建议摄取五份蔬菜，加上五份水果，一份蔬菜约为半碗煮熟青菜，一份水果则约一颗苹果的份量。
选择食材时，可多留意富含钾与硝酸盐的蔬果，如芹菜、菠菜、苋菜、羽衣甘蓝，有助于排钠并放松血管。番茄中的茄红素可改善血管功能，大蒜的蒜素、洋葱的槲皮素，都是维持血管弹性的营养来源。水果方面，香蕉可帮助平衡体内钠含量，奇异果富含钾与维生素 C，有助保护血管。西瓜中的瓜胺酸在体内会转换为精胺酸，促进一氧化氮生成，帮助血管舒张、稳定血压。
体重忽上忽下，比想像中更伤身
无论是令人称羡的人生条件，还是令人困扰的健康数字，都有一件事需要特别留意，那就是体重管理。代谢症候群若持续发展，后续可能衍生心脏病、中风、第二型糖尿病、慢性肾脏病等问题。
当发现内脏脂肪逐渐累积，腹部一捏就感觉特别有份量时，就该适度调整饮食。油炸点心、精制淀粉、高果糖先暂时退场，多补充富含纤维的蔬菜，有助减少内脏脂肪堆积。稳定体重，往往比追求快速减重，更有助于血压与整体健康的维持。
运动不用逼，能持续才算数
谈到运动，常被提及的是每周三次、每次三十分钟、运动时心跳超过一百三十的三三三原则。近年世界卫生组织进一步建议，将每周运动天数提升到五天，也就是五三三。只是对原本就不爱运动的人而言，一听到五天，往往不是被激励，而是直接放弃。
洛桑加参认为，运动若变成被逼迫的任务，很容易转成另一种压力。对平时活动量不高的人，可以从「一一一」开始，每周找一天走路十分钟，先让身体重新适应活动节奏。当体力与信心逐渐建立，再进阶到三三三，最后才挑战五三三。
选择自己有兴趣的项目，是能否长期维持的关键。拳击有氧、慢跑、游泳、羽球、国标舞，只要能持续进行，就会对心脏与血管产生正向影响。当运动逐渐带来愉快感受，身体自然会给出回馈。
不拚酒，对某些人反而更安全
酒精不耐症以及高血压族群，是特别适合戒酒的两个族群。酒精在体内代谢后会产生乙醛，而东亚族群中约有三分之一的人，分解乙醛的酵素活性较低，乙醛停留时间长，会增加食道癌与头颈癌风险。代谢过程中，血管先扩张、再收缩，也容易让血压剧烈波动。
对心血管较弱的人来说，饮酒往往弊大于利。与其勉强陪酒，不如改喝茶。减少酒精摄取，同时累积抗氧化的健康红利，对身体反而更实在。
压力不处理，急病往往来得突然
高血压被称为沉默的杀手，正因它不会事先提醒。长期压力可能使血压持续偏高，各种放松方式都值得尝试，例如冥想、瑜伽，或透过运动释放紧绷状态。睡眠不足同样会加剧压力累积，确保充足睡眠，是预防心血管意外的重要基础。
血管的变化从来不是一夕之间完成，而是多年生活选择的总和。当身体仍有调整空间时，愿意回头检视生活方式，才不会在突发疾病来临时，付出难以承受的代价。
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