文／彭杏珠

2025年台湾进入超高龄社会，「失智症」（阿兹海默症）成为各界关注焦点，你还在借助每天走一万步防止老化吗？一项震撼医学界的消息指出：若想远离失智症，最该存的不是银行存款，而是你的「肌肉量」。不用上健身房，不用花一毛钱，专家建议居家三招，就能达到重训效果，预防失智症找上门。

2025年5月14日，「费雪阿兹海默研究中心」发布一篇由巴西坎皮纳斯大学（UNICAMP）教授伊莎贝拉·里贝罗（Isabella Ribeiro）撰写的报告，这项研究同时也发表在《老年科学》（GeroScience）杂志上，用科学证明「肌肉量与失智症」之间的关系。

首先，研究团队将参与者分成两组。一组接受阻力训练（重训）计划，包括每周两次使用健身器材进行肌力训练。训练强度适中，包含三组动作，每组10次，涉及10个主要肌群。动作包括坐姿腿弯举、腿举、飞鸟、腿屈伸和背阔肌下拉；另一组没有进行额外的特殊训练，作为对照组。

两组在研究期间及六个月后，都接受记忆测试与脑部核磁共振扫描，以观察脑部的变化。

六个月后，进行重训的志愿者在视觉情景记忆测试中表现更好，回忆过去特定事件发生的时间、地点的能力，也明显高于未进行锻炼的同龄人。这种记忆力通常会受到失智的影响，尤其是在罹患疾病的早期阶段。

重训也能从生理上改变大脑。进行训练的人，海马体和楔前叶（阿兹海默症患者通常会受损的大脑区域）的萎缩程度较轻。「轻度认知障碍患者的一个特征是，大脑中一些与失智症发展相关的区域会出现体积减少，」里贝罗说，「在进行重训的组别中，海马体右侧和楔前叶（Precuneus）的萎缩现象得到了保护。」

肌力训练是预防失智的强大武器，对高风险族群也有用

重训可从两方面保护大脑免受失智症侵害：一是刺激神经生长因子（一种对神经元的生长、维持和存活至关重要的蛋白质）的产生；二是降低全身性发炎程度。愈来愈多的研究显示，高水平的发炎与失智症风险增加有关。

里贝罗进一步指出，重训也有助于维持大脑白质的完整性，白质对脑细胞间的讯息交流至关重要。白质退化与认知障碍有关，并可能是失智症的早期标志。「肌力训练是预防失智症的强大武器，即使对罹患失智症风险较高的族群也是如此。」

2025年11月24日，美国NBC新闻也针对此议题制作深度报导，引述北美放射学会（Radiological Society of North America）年会发表的最新研究：肌肉质量较高且内脏脂肪对肌肉比例较低的人，往往拥有更年轻的大脑。

华盛顿大学医学院放射学研究所副教授赛勒斯·拉吉（Cyrus Raji）说，一个人的外貌年龄可能与其生理年龄不符，事实证明，器官的年龄也可能与生理年龄不相称。这个发现为何如此重要，原因是生理年龄以及随之而来的大脑老化，是发展成失智症迄今为止最大的风险因子。

研究显示，中年后（约45岁起）开始重训，能改善心血管功能并让生理年龄明显年轻化，例如肌肉量增加有助延缓认知与心血管老化。

专家学者非常鼓励成年人，每周至少进行两次针对主要肌群的肌肉强化活动，每次为时30分钟，循序渐进地增加肌肉并燃烧内脏脂肪。

初学者靠居家三招，帮自己的未来储备尊严与健康

好消息是，每个人都可以采取一些步骤来增加肌肉质量并降低内脏脂肪，而且不需要花一毛钱。

以下是专家给不想上健身房，也不想举重的初学者「居家三招」建议：

一、靠墙深蹲：

训练下肢肌肉，这是人体最大的肌肉群，分泌肌动蛋白的效率最高。

二、弹力带划船：

强化背部与核心，改善长期滑手机造成的驼背，增加胸腔进气量。

三、推墙伏地挺身：

这不是真正的伏地挺身，是将墙壁当成地板，简单安全，强化上肢力量与保护关节。

当然，光动不吃效果不会好，专家建议，多补充如鸡蛋、牛肉、大豆、鱼肉等蛋白质，能更有效启动肌肉合成机制。

如果你希望年老时还能行动自如，现在最该做的，不是去买昂贵的保健食品，而是换上运动鞋，拿起哑铃或弹力带。肌肉是身体唯一可以对抗时间的「货币」。每做一次深蹲、每吃一口蛋白质，都在为自己的未来储备尊严与健康。

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