执业超过20年的心脏科医师布荷拉吉建议，晚上7点以后，别做7件事。
编译 乐羽嘉
布荷拉吉是心脏专科医师，同时也是功能医学医师。
治疗心脏病、血管阻塞和代谢功能障碍多年后，布荷拉吉开始注意到一个比较少人讨论的垂直影响因素，那就是工作结束后几小时，你做了哪些不该做的事。
心脏病是多年来重复出现的生理讯号累积下发生的，包括血压模式、发炎反应、血糖调节和睡眠品质。这其中许多因素与规律的晚间行为有关，夜晚的选择会决定身体是进入修复模式，还是持续留在压力模式。
身为心脏科医师，布荷拉吉在晚上7 点后避免7件事：
1. 半夜吃东西
代谢功能按照生理时钟运作。到了晚上，胰岛素敏感度会下降，身体处理葡萄糖和脂肪的效率会变低。太晚吃东西与餐后血糖较高、脂质代谢受损以及发炎信号增加有关。
研究显示，比较早用餐有助于维持健康血压、血糖控制和心血管风险指标。而夜晚的消化过程会与身体的夜间修复程序竞争资源，伤害血管健康。
2. 灯开太亮
日落后暴露在明亮、含有大量蓝光的环境中，会抑制褪黑激素的释放。褪黑激素在睡眠调节、血压控制以及心血管系统的抗氧化活动中扮演重要角色。
研究显示，把夜间暴露在光线下与冠心病风险增加、夜间血压模式紊乱有关。布荷拉吉建议选择温暖的灯泡、和视线高度平行的台灯，来模拟日落的光线。他也会在浴室使用红光灯泡，在刷牙和准备睡觉时使用。
3. 观看充满压力或情绪张力的电视节目
你的神经系统不知道那只是节目。无论是政治辩论、真人秀的崩溃场面，还是高风险的季后赛，心理压力都会启动交感神经系统，导致心率加快和血压升高。
数十年的研究显示，急性与慢性压力都会导致内皮功能障碍，也就是心血管疾病的最初阶段。对于有潜在风险的人来说，剧烈的情绪压力甚至可能诱发真正的心脏事件。
布荷拉吉也喜欢追剧，但不会晚上看。他会把抓马留到周末，等神经系统有余裕承受打击时再看。睡前催动压力荷尔蒙，就像把车开进车库时却猛踩油门。
4. 剧烈运动
运动通常对心脏有益，但时机很重要。深夜进行高强度训练会让皮质醇保持在高档，延后身体从「战或逃」模式切换到「休息与修复」模式的时间。这可能延后入睡时间、增加夜间心率、降低心率变异度，破坏心血管的修复过程。
心脏看起来规律跳动，但其实每一次心跳之间，会有以毫秒或微秒为单位的微小差异，这就是所谓的「心率变异度」。这些微小差异由自律神经控制，所以测量HRV可以推估自律神经功能。
自律神经系统由副交感神经系统和交感神经系统构成，从HRV能看出两者之间的平衡状态。HRV较高代表平衡度较好，身体可以更迅速地对任何压力因子做出反应，较低的HRV通常代表你承受更大的压力、能做出反应的韧性较低。
5. 喝酒
酒精感觉上能让人放松，但在生理上适得其反。即使是晚间适度饮酒也会破坏睡眠结构、抑制快速动眼期（REM）睡眠，干扰褪黑激素产生。
喝酒还会提高静息心率，抑制夜间血压应有的下降模式，这种模式与心血管风险增加强烈相关。睡眠不足会放大发炎反应、破坏代谢调节，复合性增加长期心脏风险。
6. 情绪激动的对话
愤怒和情绪压力对心血管很不利。急性压力会导致皮质醇飙升、降低心率变异度，身体较虚弱的人还可能发生心律不整或心脏事件。
晚上与配偶争吵不只破坏气氛，更会在你身体该关机休息时，让压力荷尔蒙淹没你的系统。有些对话确实重要，但也不是所有事情都得在今晚解决。
7. 一直看萤幕
手机、平板和电视发出的蓝光会延迟褪黑激素释放，移动昼夜节律。这会导致延后入睡、降低睡眠品质。长期的睡眠干扰与高血压、胰岛素阻抗、发炎和心血管风险升高个别相关。保护睡眠规律，有益长期的心脏功能。
（资料来源：CNBC、Mayo Clinic）
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