作者： 伊森・克洛斯

很多人心情不好时，会透过找人聊聊来转换情绪。但有时愈吐苦水反而心情愈糟，为什么会这样？全球顶尖的情绪调节专家伊森．克洛斯博士，在其畅销书《强大自我的情绪管理》指出，原因在于「共同反刍」现象，书中也提供让这类对话能有效转换情绪的两个要件：首先倾听与同理；接著再替对方拓展视角。作者还提供一个简单的方式，帮助你找到合适的情绪顾问。

研究显示，在心情低落的时刻，不同文化的人都会寻求他人的支持。有时跟别人聊聊的确会带来帮助，我们许多人都体会过；但有时聊完后，我们依然感到被困住，甚至反而变得更加难受。换句话说，与他人对话会以两种方式转换我们：一种是获得有用的洞见，另一种则是无益的共同反刍（co-rumination）。 当我们寻求情感支持时，他人主要有两种关键方式可以帮助我们：一方面，满足我们对同理与被肯定的核心需求；另一方面，协助我们转换观点。然而，我们通常在这个公式上失衡，在寻求他人帮助或提供协助时，未能在两个关键元素中取得平衡。

大多数人与他人谈论情绪时，往往只是在反复重述感受。这点反映在许多人认为，所谓的获得大力的支持，就是把心里话一股脑倾诉给一个愿意听的人。然而，研究显示事实并非如此。花太多时间重述感受称为发泄或共同反刍，这反而会让情况恶化。朋友出于好意，大声附和你的观点，你因此更深陷让自己不开心的想法中。「他真是烂人。你该生气的。如果我是你，我会开骂。」朋友还问你究竟是怎么一回事，挖出每一个细节，导致你在过程中，重新经历最初让你激动的情绪。

有效的情绪对话

总而言之，人们太想要一吐为快，但仅仅表达是不够的。如果对话只做到吐露心声，有可能反而造成你谈论的伤口进一步化脓，而不是痊愈。更好的策略是说出心声，但接下来要运用其他人的新鲜观点，以客观的方式谈论问题。如果你曾经困在情绪里，你懂有可能很快便陷入「隧道视野」（tunnel vision），目光只能集中在问题或痛苦的源头，其他什么都看不到。出现隧道视野时，旁人有可能是协助我们拿掉眼罩的关键。我们在前面提过转换观点是杠杆，能改变心中已经存在的情绪。然而，在情绪激动的时刻还要转换观点实属困难。如果我们信任的人能从旁轻轻推动那个杠杆，有助于让我们调节情绪。

当然，倾听者要有技巧才能帮上这个忙。做事要有顺序。你得先让人「吐完苦水」，才有办法协助他们换个方式看问题。此外，情绪愈强烈，当事人就愈需要时间才能敞开心胸，容纳更广阔的观点。人在沮丧时，会渴望被倾听、被理解、被认可。这至关重要。然而，如果身为亲友或同事的你只做到这点，那么拼图就少了很重要的一块。健康的观点转换，唯有在加入「认知支持」（cognitive support）时才会发生。也就是说，你不光只是同情，还协助对方梳理情境。你提供或许可行的办法，转换对方的观点，协助他们从不同的角度看问题。

关键是两个都要。既要同理，也要协助对方从更宽广的视角看问题。

如果扮演情绪顾问角色的是你，那就从倾听、同理、认可与正常化（normalizing）开始。你可以试著说：「多说一点发生了什么事。听起来很不容易。你怎么看那件事？我不讶异你有那样的感受。」不过也要留意，是否有任何迹象显示你们走向共同反刍，你吸收与放大了怒气或难过等情绪，变得和对方一样激动。

如果需要情绪支持的人是你，你必须知道谁才是合适的人选。如果真的需要帮忙，你需要找前述两件事都能做到的人：先倾听、了解与同理；再来是协助你改变观点。不是每个人都做得到。我相信目前在你的人生里，有许多很好的人，你深爱他们、重视他们，找他们满足各种关系需求，但他们就是不适合担任你的情绪顾问。

找出你的情绪顾问

拿出一张纸，画好两个栏位，分别写上「个人」与「工作」。在两栏中列出所有你能聊一聊的人。某些名字可能同时出现在两个栏位，也或者你的人选没有重复的。名单有可能很长，也可能很短，不管怎样都没关系，这里只是要大致列出你的支持网络，不论是只有两个人或是有一大群人。

接下来，思考在发泄与拉开视角之间取得平衡。名单上的人，有些可能很适合纯粹陪你发泄情绪。发泄情绪有助于强化关系与连结，只是不太能实际解决问题。在此同时，如果是容易劈头就「给意见」的人，往往会让人难以倾诉，不利于促进关系。

最后，浏览你的名单，圈出两件事都能做到的人：既能聆听，还能拓宽你的视野。符合这项条件的人就是你的情绪顾问。至于人际关系里的其他人？不是每个人都是万事通，没关系的。你可以让别人进入你的世界，但你需要转换情绪时，不一定要向他们求助。

本文节录自天下杂志出版的《强大自我的情绪管理》