练核心不是只能靠仰卧起坐。美国健身教练荷普斯（Sam Hopes）告诉你为什么改练「棒式膝碰胸」更有帮助。
编译 乐羽嘉
很多人练核心都会做仰卧起坐和俄罗斯转体，因为大家普遍认为这些动作可以锻炼腹肌和腹斜肌。如果体脂率够低，这些肌群确实能帮你练出比未来还清晰、起伏分明的腹部线条。
但荷普斯指出，很多人在练这两种动作时都会下背痛，原因可能包括核心没有正确出力、姿势不良、有旧伤，或个人的身体结构与力学差异。换句话说，这些动作并不适合所有人。
若你正在寻找一些对脊椎较友善、冲击较低的优质运动，荷普斯建议把重点放在全面强化核心，尤其是负责稳定身体的深层核心肌群，并选择不容易刺激或加重背部不适的姿势。
荷普斯提醒，若你现在有疼痛、伤势或任何健康问题，开始新的运动计划前务必先咨询医疗专业人士。
棒式膝碰胸是什么样的动作？
棒式膝碰胸（Plank knee tuck，或称棒式屈膝、棒式收膝）有点像登山者式，不同之处在于你不用让膝盖反复向前、向后移动，而是要将收膝姿势固定住。
这个动作的重点，是尽可能启动更多肌肉，帮助身体对抗重力并抵抗旋转。你需要把膝盖抬高、向前拉近胸口，同时双手用力推地，让上背部微微拱起。
这个动作会启动前面提到的「深层核心」，包括腹内斜肌和腹横肌。当你把弯曲的膝盖悬在空中时，股四头肌和髋屈肌也会参与出力，此外手臂、肩膀、胸肌、臀肌、腹直肌，也就是一般所说的腹肌，以及腹外斜肌都会一起工作。
换句话说，进行这个动作时，身体几乎没有什么地方不会感受到出力。若想进一步提高难度，可以在膝盖上方套上一条阻力带，增加张力。
棒式膝碰胸怎么做？
从棒式姿势开始，让肩膀位于手腕正上方。你也可以采用前臂棒式，但可以活动的空间会比较小。
收紧腹部，确认臀部与肩膀维持在同一水平线上。
双手用力推地，让上背部微微拱起，接著将右膝向前拉到双手之间。
尽可能将膝盖抬高、靠近胸口，同时将脚尖伸直。维持姿势10至20秒。
回到棒式姿势，再换另一侧。
目标是完成3到5轮，每轮左右各维持10至20秒。
棒式膝碰胸有哪些好处？
1. 对背部的冲击较低
低冲击核心训练能透过支撑背部，帮助保护脊椎。你还是得跟医生讨论这个动作适不适合你，不过对许多人来说，棒式姿势带给背部的压力，通常比仰卧起坐或转体动作更小，因为仰卧起坐和转体动作会让脊椎反复旋转、弯曲或伸展。
进行动作时，有意识地收紧全身肌肉并把空气吸进腹部非常重要。
小技巧：专注于双手向下推、身体向上撑，让身体下方产生更多空间。这能帮助你把膝盖抬得更高，并制造更大的肌肉张力。
2. 强化深层核心
你的核心肌群，尤其是横膈膜、腹横肌和腹内斜肌，会在你维持姿势和保持呼吸时持续工作。这种肌肉出力方式称为等长肌肉收缩。
你自然也会在髋屈肌感受到出力，但要尽量避免让髋屈肌抢走腹部核心应有的工作。
小技巧：把腹部收紧，想像有人即将一拳打在你的肚子上。把呼吸送往腹部深处。
3. 提升运动表现
你或许不会每天没事就维持棒式姿势，但这类运动对许多其他活动都很有帮助，例如跑步或短跑。你可以把收膝姿势想成跑步时抬腿、膝盖向前推进的动作。
这个动作也能帮助跨栏、高抬膝、攀爬、登阶、健行、走路等活动的表现。
此外，建立深层核心力量与稳定性，也能让你的身体更强壮，降低受伤的机率。
（资料来源：Tom’s Guide、YouTube）
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