现年62岁的健身教练拉特克（Dalyce Radtke）靠4种上半身训练动作，让体态和上半身力量保持在颠峰状态。
编译 乐羽嘉
育有七个孩子的私人教练拉特克，指导女性学员健身的资历长达31年。
这段期间，她的人生不是一帆风顺。她经历了接连怀孕、生产、受伤、手术，以及更年期前期带来的荷尔蒙变化。
正因如此，一套简单又能长期持续的健身习惯，对她来说特别重要。
62岁的她表示，「我的体态和上半身力量，现在处于人生的颠峰。」
她把这一切归功于四个简单的训练动作。
她说，「我做这些动作已经几十年了，是真的有效。整套训练不到15分钟，而且几乎不需要什么空间。」
你只需要准备两组哑铃，一组重一点，一组轻一点。
她建议，「选择一个重量，让你能完成12到15下，但是很挑战。」
「最后三下应该会觉得吃力，但还是能保持动作品质和姿势。」
「这些都不是什么花俏的动作，只是一些简单、基础的训练，只要长期持续，就会看到成果。」
她建议：
每个动作做10到12下
全部做完算一轮，总共3轮
每周做2次
持之以恒
4个打造上半身力量与改善姿势的动作：
1. 哑铃肩推
拉特克使用重量：10公斤哑铃×2
做法：
坐在长凳或稳固的椅子上。
双手各拿一个哑铃，放在肩膀高度。
把哑铃向上推举，直到手臂完全伸直，再慢慢控制重量放回开始位置。
2. 反向飞鸟
拉特克使用重量：4 公斤哑铃×2
做法：
双手各拿一个哑铃。
臀部向后推、身体前倾，手肘微弯。
双臂向两侧打开，把哑铃抬起，再慢慢放回。
3. 推举
拉特克使用重量：10 公斤哑铃×2
做法：
双手各拿一个哑铃，放在肩膀高度。
膝盖微蹲后，利用腿部爆发力向上推，同时将哑铃推过头顶。
4. 伏地挺身
做法：
从高棒式（High Plank）开始。
弯曲手肘，让胸口慢慢靠近地面，再用双手推回开始位置。
（资料来源：Women’s Health、YouTube）
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