文．蔡武穆

很多人晚上睡不好，白天非常疲累，或是晚上精神奕奕，白天委靡不振，营养师张语希分享如何从食物营养改善情绪和睡眠，帮助你每天都有充沛体力，过好每一天。

张语希说，现代人的问题是身体很累，大脑却关不了机，正常来说，身体有昼夜的规律，白天应该清醒，晚上进入睡眠状态，现代人生活刚好相反：「白天长时间坐著，接触自然光太少，晚上还在喝咖啡、滑手机、回讯息，工作到睡前，平日睡不够，假日睡到中午补眠，久而久之，就会把生理时钟弄乱。」

白天保持清醒 晚上才能得到真正的睡眠

她建议，成年人每天睡眠至少七小时，睡眠不足会影响工作，长期也会导致肥胖、糖尿病、心血管疾病及情绪等问题。因此，白天要想办法让自己醒过来，晚上才可以得到真正的睡眠，而不是到了晚上才开始想「我要怎样才能睡著」。

医学上，和睡眠有关的贺尔蒙有两个，分别是皮质醇(Cortisol)及褪黑激素(Melatonin)，可以把它想像成身体的「开机键」及「关机键」。

首先，身体白天会分泌皮质醇，帮助我们清醒、警觉，到了晚上皮质醇会逐渐降低，而褪黑激素逐渐上升，告诉身体进入休息、睡眠的状态。

麻烦的是，有的人到了晚上压力系统没有关掉，躺在床上还在想工作的事，或是睡前滑手机，看很亮的萤幕，都会干扰睡眠的节律。

所以，要改善睡眠品质，重点不是降低皮质醇、增加褪黑激素，而是让它们在正确的时间做正确的事。

情绪也代表生理讯号

同时，睡得好不好也跟情绪有关，「情绪不只是心理问题，更是生理讯号」，例如，下午三、四点，心情很累很烦躁、注意力下降，想吃甜食，可能是睡眠不足、肚子饿或是血糖波动太大。尤其是糖尿病患者，较大的血糖波动可能伴随疲劳、晕眩或情绪起伏。

但也不是所有的焦虑或情绪低落都归咎于血糖不稳，张语希提供一个简单的原则：「不要让一餐只剩下精致淀粉」，例如：早餐只有面包＋奶茶，可以改成全谷淀粉＋蛋白质＋蔬菜。午晚餐则可以用「211餐盘」，即1/2蔬菜、1/4蛋白质、1/4全谷杂粮。同时减少含糖饮料、甜点单独空腹吃的频率。

聪明摄取营养素 帮助稳定睡眠和情绪

她强调，蛋白质很重要，因为蛋白质除了维持肌肉之外，还提供许多胺基酸，尤其是色胺酸(Tryptophan)，它是血清素及褪黑激素相关代谢的重要原料，研究显示，色胺酸可以促进合成褪黑激素，进而帮助睡眠。

蛋白质的来源有鱼、蛋、乳品、黄豆制品、肉类、坚果种子等，都可以帮助我们取得不同的胺基酸与营养素。

除了色胺酸之外，镁、Omega-3脂肪酸、Ｂ群也可以帮助稳定睡眠和情绪。

镁主要参与神经和肌肉功能，也与神经传导有关，镁的食物来源包含深绿色蔬菜、坚果、种子、全谷类、豆类。但是，镁虽然可以提升睡眠品质，因研究规模与补充剂量差异大，目前不能把镁当成天然安眠药。

Omega-3脂肪酸是神经细胞膜的重要组成，也与脑部及情绪健康相关，主要可以从鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼取得。

而大家熟知的Ｂ群则帮助人体能量代谢与神经系统正常运作，她提醒，Ｂ群比较适合白天补充，不是当作睡眠的保健品。

对治睡眠障碍 做好「二要三不」

针对不易入睡或有睡眠障碍的人，在生活作息上，她建议大家先做「五件免费的事」，再适量补充保健品。

第一，固定起床时间。比起每天逼自己几点钟一定要睡，她更重视固定时间起床，可以稳定生理时钟。

第二，早上接触自然光。起床后出去走走、吃早餐、晒到自然光，都可以帮助身体知道「白天开始了」。

第三，不要太晚摄取咖啡因。咖啡因的半衰期大约数小时，所以对咖啡因敏感的人，建议下午之后减少或避免喝含咖啡因的饮料。

第四，不要靠酒精助眠。有些人觉得喝酒很好睡，酒精可能让人比较快产生睡意，但也会让夜间睡眠变得比较破碎，醒来之后更累。

第五，睡前不要吃超大餐。尤其高油、高糖、大量宵夜，肠胃还在努力工作，睡眠品质就会受到影响。

适量保健食品补足营养缺口

至于有哪些保健食品可以帮助睡眠，除了上述的镁、色胺酸、褪黑激素之外，张语希特别提到GABA也是人体重要抑制神经传导物质，市面上有不少GABA相关保健食品，但口服是否能大量通过血脑屏障、实际改善睡眠，目前研究仍有限。

特别注意的是，褪黑激素比较像是调整生理时钟讯号，并非传统意义上强力的安眠药，且在台湾列为药品，不建议自行从海外购买，若有慢性失眠仍必须寻求医师进行适当的睡眠治疗，而不是只靠保健食品。

再来，如果已经有在使用安眠药、抗忧郁药、镇静类药物，记得跟保健食品分开吃，因为有些成分可能跟药物产生交互作用、增加嗜睡或头晕，一般建议睡前一个小时吃保健品、睡前五分钟吃安眠药，若长期使用安眠药，也不要自行停药或减量，应该由医师评估。

睡眠债只能靠睡眠还

若是工作太忙必须熬夜，张语希说明，熬夜没有任何一种保健品可以「补回来」，保健品最多只能补足营养缺口，欠的睡眠债还是要靠睡眠还。

熬夜前，正常吃餐，蛋白质＋蔬菜＋适量全谷淀粉。熬夜中，如果很饿，可以选择无糖优格、无糖豆浆、香蕉、坚果。隔天最重要的是补充水分、正常吃饭、接触阳光，尽快恢复正常睡眠节律。

张语希工作也忙碌，常常拍摄、演讲、出差，仍然保持良好的体力和气色，她分享自己的秘诀，晚上一定睡六到八小时，白天让自己接触阳光，早餐或第一餐一定会补充蛋白质，咖啡、Ｂ群、鱼油一定在白天就补充，不会拖到晚上。

白天有精神 晚上睡得好的秘诀

白天做动脑的工作，晚上放松，不让大脑高速运转，睡前让灯光慢慢变暗，帮助褪黑激素分泌，如果有需要，她会视当天的情况补充镁、GABA，但不会把它当成吃了就一定会睡著的东西。

白天有精神、晚上睡得好的秘诀，就是让身体有固定节奏，毕竟「真正的休息，不是累到睡著，而是让身体知道什么时候该清醒，什么时候可以安心休息」。

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