50岁是一个人生里程碑，妳变得更睿智、更自信，能毫无顾忌地做真实的自己，但身体比较难回到20几岁的状态。为了好好照顾自己，营养师建议每天睡前可以做6件事。
编译 乐羽嘉
1. 啜饮一杯无酒精调酒
如果你习惯在傍晚或睡前喝酒，不妨考虑改喝无酒精的调酒、葡萄酒或啤酒。
营养师阿扎罗（Melissa Azzaro）指出，「超过50岁的女性多数都会因为处于『更年期前期』与『更年期』饱受失眠和睡眠障碍之苦，像是热潮红、夜间盗汗等症状会让人难以入眠，而体内其他荷尔蒙失调，也会让女性很难获得一整晚高品质充足睡眠。」
所以她强烈建议50岁以上女性睡前戒酒，「妳可能觉得喝酒能帮妳更快入睡，但实际上酒精会导致更多的睡眠中断，降低睡眠深度与休息效果。」科学研究也证实了这一点，指出较高的酒精摄取量与较短的睡眠时间、较差的「恢复性睡眠」品质甚至打呼都有直接关联。
你可以用酸樱桃汁特调取代调酒。酸樱桃汁可以帮助我们更快入睡，有效提升睡眠品质。科学家认为，这可能要归功于酸樱桃中所富含的植物多酚以及其他功能性成分，包括褪黑激素和色胺酸。你只要在酸樱桃汁加入气泡水，再装饰一片青柠切片，一杯助眠圣品就大功告成。
2. 吃一份富含蛋白质的点心
「50岁之后，由于荷尔蒙的转变，特别是更年期期间雌激素下降，会影响骨骼密度和肌肉力量，导致女性肌肉量流失的速度加快，」营养师麦金泰尔（Jamie Lee McIntyre）说。
「研究显示，睡前补充蛋白质（例如希腊优格、茅屋起司或植物性高蛋白奶昔），能支持夜间肌肉的修复与合成，如果搭配阻力训练，效果会更显著。」
举例来说，一项研究发现，在傍晚运动后摄取蛋白质的男性，肌肉建立与修复的速率高于那些在傍晚运动后没摄取蛋白质的人。虽然我们无法百分之百确定女性晚上补充蛋白质也有相同效果，但一份富含蛋白质的健康睡前点心绝对没有坏处。
更年期雌激素的下降会促进内脏脂肪堆积、减少肌肉量，特别是在没有进行重量训练的情况下。已有部分证据显示，当停经后女性增加蛋白质摄取量时，有助于改善身体组成、增肌减脂。
3. 彻底刷牙
吃完点心后，即使妳再累、再没动力，也得去刷牙、用牙线。睡前保持良好的口腔卫生对每个人都很重要，但随著妳步入50岁，口腔健康对全身健康的影响会更大。
口干（唾液减少）、牙齿脱落、蛀牙、牙周病和口腔癌等问题，在高龄人士中更常见，而且受影响的绝对不只牙齿。这些问题还可能导致营养不良、生活品质下降，甚至造成心脏病或糖尿病等慢性疾病恶化。此外，当妳的牙齿维持在良好状态时，也能更轻松地吃水果、蔬菜等健康食物。
4. 在床头放一杯水
在床头放一杯水这个简单的动作，可能是50岁以上女性最被低估的习惯之一。「即使妳夜里没有醒来，夜间盗汗也会在妳睡眠时带走水分，所以妳醒来时很可能处于轻微脱水的状态，」营养师拉格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth, RDN）解释，「把水放在身旁，妳早上一睁眼就能迅速补充水分，保持一天状态极佳。」
此外，热潮红刚开始发作时，静静地坐著并轻啜几口冷水，可能会有助于身体降温。
5. 补充甘胺酸镁
镁在肌肉放松、维持神经系统健康以及调节睡眠方面非常重要。随著年龄增加，我们对这种矿物质的吸收效率可能不如年轻时那么高，而且许多人的日常摄取量并不足够。
这时，甘胺酸镁就派上用场了。这种高吸收率形式的镁容易被身体吸收利用，能在一天结束时带来更沉稳的睡眠、帮助放松。
除了睡眠之外，这种保健食品还有助于维持强健的骨骼，因为镁是钙质吸收和骨骼矿物质化不可或缺的成分。在50岁之后，骨骼健康比以前更重要。研究显示，较高的镁摄取量，有助改善髋关节和股骨颈的骨密度，而这些部位正是维持行动力与力量的关键。
6. 练习腹式呼吸
腹式呼吸是平复身体与心灵最简单的方法。「这种缓慢、有意识的呼吸方式——用鼻子吸气并让腹部深度扩张，随后缓慢地呼气——可以安定副交感神经系统，改善睡眠品质，」营养师斯卡尼洛（Brittany Scanniello）表示。
腹式呼吸也有益心血管健康。这是因为压力和心脏病风险增加息息相关，而心脏病是高龄女性的主要死因之一。研究显示，腹式呼吸能透过改善血压、呼吸速率，并降低压力荷尔蒙「皮质醇」，有效减轻压力。虽然仍需要更多研究支持，但在关灯睡觉前做几次深沉的腹式呼吸，是一种简单、零成本、能有效减压的好方法。
（资料来源：Eatingwell、The Hormone Dietitian）
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