失眠、睡不好怎么办？压力、滑手机、咖啡因成常见睡眠困扰，国卫院研究揭手机使用与睡眠时间相关，从调整生活习惯到日常营养补充，找回一夜好眠！

by 姜雅馨

文章摘要

1.KEYPO网路声量显示，「心理压力与焦虑」高居睡不好原因第一名，其次为睡前摄取咖啡因、使用3C产品及作息不规律。 2.国卫院研究证实，睡前使用手机虽仅占全天14.3%时间，对睡眠周期延后的影响力却高达44%，手机使用每增加1小时，入睡时间平均延后4.9分钟。

3.睡前30至60分钟不碰3C且「床只用来睡觉」，并可搭配补充高浓度GABA辅助放松。

最近睡眠又成了不少人有感的生活议题。艺人陈建州日前因急性心肌梗塞住院，术后谈及过去生活作息，透露自己长期睡眠不足，甚至曾有每天只睡3、4个小时的情况，让外界再次关注「睡太少」对身体带来的影响。

歌手蔡依林则曾分享个人早睡习惯，晚上9点半左右就准备入睡，平时也会刻意留时间让自己放松、慢慢进入休息状态。两种截然不同的睡眠日常，也让人忍不住想问：究竟怎么样才算睡得好？

对多数人来说，睡觉早就不是「累了就躺下」这么简单。明明白天忙到筋疲力竭，晚上却忍不住滑手机；躺在床上脑袋还在回放工作与生活大小事；咖啡喝到下午、周末睡到中午，结果到了晚上又开始睡不著。看似不起眼的生活习惯，都可能在不知不觉间打乱睡眠节奏。

究竟哪些原因最容易让人一觉难眠？《网路温度计DailyView》透过舆情分析软体《KEYPO大数据关键引擎》，盘点现代人睡不好十大原因，快来看看哪些习惯正在偷走你的好眠！

No.1 心理压力与焦虑

到了晚上，明明身体已经累得不行，脑袋却还开著「待办事项清单」：工作进度、明日行程、人际关系，甚至白天听到的一句话，都忍不住在脑中反复播放，越想赶快睡著，反而越焦虑。不少网友也深受其扰，「我的焦虑是该睡觉、休息的时候，大脑依旧无法停下来，飞速地在思考各种事情」、「焦虑到睡不著，明明知道没什么好焦虑的但就是焦虑到不行」。

长期处在压力与紧绷状态，确实容易让人到了晚上仍难以放松。除了从睡前习惯著手，也有人开始关注日常营养补充，其中GABA（γ-胺基丁酸）便是常被讨论的营养成分。GABA是中枢神经系统重要的抑制性神经传导物质，主要作用之一是降低神经元过度活跃的机率，扮演调节神经活动的重要角色，简单来说，就像替过度运转的神经踩下「煞车」，帮助维持兴奋与抑制之间的平衡。

市面上的GABA产品选择众多，该怎么挑？除了关注是否含有GABA，也可以掌握「含量、原料来源、产地」三大指标：首先是含量，足量补充才能清楚掌握每日摄取量；其次是原料来源，了解GABA采用何种原料，有助于进一步掌握产品品质；最后则是产地，从制造地与进口方式确认产品来源，挑选自己信赖的产品。

以热门的「DHC好眠素」为例，考量台湾民众普遍偏晚睡、追求高效率保养的习惯，台湾特别选用日本顶级专利原料PharmaGABA™，每粒含有TFDA最高规格100毫克，提供足量补充；同时坚持日本制造与原装进口，从原料来源、GABA含量到产品产地皆有明确标示，成为不少忙碌上班族挑选时的热门选择。

No.2 摄取咖啡因

你也喜欢下午来杯咖啡提神、晚上再喝杯茶放松吗？若是咖啡因摄取时间没抓好，可能会让「今晚一定要早点睡」再次破功！尤其咖啡、浓茶、可乐、能量饮料等饮品都含有咖啡因，许多网友均曾表示，「想改喝茶清爽一下，但下午喝了晚上又睡不著」、「我自己对咖啡因算敏感，晚上喝咖啡会睡不著」，还有人哭诉，「现在努力戒咖啡因中，因为失眠严重，每天睡六小时就自然醒，白天很累但完全睡不著」。

国立台湾大学医学院附设医院新竹台大分院也曾解释，咖啡因属于中枢神经兴奋剂，除了咖啡、茶之外，巧克力等食物中也含有咖啡因，建议睡前4至6小时避免摄取，以免影响入睡。

No.3 使用3C产品

睡前滑手机、追剧、回讯息，已经成为不少人的固定模式，想著「再看一下就睡」，不知不觉可能让大脑持续处在兴奋状态，越滑越有精神。

国家卫生研究院群体健康科学研究所林煜轩医师研究团队为此曾利用「作息足迹」（Rhythm）手机程式，连续14天记录受试者的手机使用与睡眠时间，发现每天手机使用时间每增加1小时，入睡时间平均延后4.9分钟，睡眠时间则减少5.5分钟。更值得注意的是，睡前使用手机虽仅占全天使用时间14.3%，对睡眠周期延后的影响力却占全天手机光源曝露的44%，显示「睡前滑一下」看似时间不长，对睡眠节律的影响却可能比想像中更明显。

想让自己顺利进入「关机模式」，不妨在睡前30至60分钟不碰3C产品，别让睡前习惯打扰一夜好眠。

No.4 作息不规律

每天几点睡、几点起床都不一定，今天熬夜追剧、明天加班到深夜，遇到轮班、出差或跨时区旅行，更容易让原本规律的生活节奏被打乱。有网友分享「晚上睡不著，白天躺到自然醒」，结果作息不规律，生活与饮食也跟著乱了套。

长期生活步调不固定，可能让身体难以建立稳定的睡眠习惯，因此除了尽量固定就寝时间、减少睡前使用3C产品，也可以透过日常营养补充，为睡前安排一个简单的「收心仪式」。像是DHC好眠素采用方便吞食的迷你胶囊设计，睡前30分钟配合开水食用1粒，对于经常轮班、加班、出差或旅游的人来说，不需要复杂准备，就能轻松融入日常；每日只要铜板价，也能兼顾便利性与日常补充的负担。

便利的食用方式也获得不少消费者好评，有人表示「胶囊好吞」，也有人分享「原本只是抱著试试的心情，结果现在变成包包里的常备救星」，还有网友笑称，吃完后甚至「连牙套都忘记带，就直接睡到天亮，还是闹钟叫我才醒来」。

No.5 空气闷热或潮湿

台湾天气闷热潮湿，许多人晚上钻进被窝才发现「怎么越睡越热」？特别是夏季高温、梅雨季或连日下雨时，室内湿气增加，身体也更容易感到黏腻不适，进一步影响入睡与睡眠品质。

有网友在Dcard女孩版上分享，身为长头发的女生在夏天睡觉时非常困扰，「虽说晚上睡觉都会开冷气，但只要冷气一停就会开始冒汗，每次都会被热醒然后又要继续开冷气」，不仅引发卡友共鸣，「我也是冷气一停之后就先被自己的头发热醒，就算这样还是舍不得剪短」，也有人建议，「我夏天一律先去剪头发，不然长头发睡觉真的超闷超热」、「现在凉感枕套是真的很舒服」、「我是买凉感床垫，材质跟之前弹簧床比是有差，如果还不够，再搭配个凉感被，应该可以大大降温」。

No.6 抽烟、过度饮酒

睡前来根烟、喝杯酒，对有些人而言似乎是放松一天的「睡前仪式」，但想靠烟酒助眠，可能反而让睡眠品质大打折扣。

卫生福利部国民健康署曾引述美国佛罗里达大学研究结果，强调吸烟者较容易出现睡眠时间缩短、入睡困难、浅眠及容易醒来等情况，主要与尼古丁具有中枢神经兴奋作用有关，因此想靠抽烟放松、帮助入睡，反倒让一夜好眠更加遥远。

至于酒精，虽然喝酒后可能因中枢神经受到抑制而较快产生睡意，却不代表能睡得更好。卫生福利部台东医院指出，研究发现酒精可能改变正常睡眠周期，让后半夜较容易出现浅眠、多梦及半夜醒来等状况，若长期靠喝酒助眠，效果也可能逐渐减弱，甚至形成「酒精成瘾」、「越喝越难睡」的恶性循环。

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◎吸烟害人害己 戒烟可减少健康的危害

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No.7 打呼、磨牙、说梦话

明明自己已经睡著，隔天却还是觉得很累，甚至被枕边人抱怨「你昨晚打呼超大声」？睡觉时的各种声音与动作，可能成为自己或伴侣的「夜间困扰」。不论是震耳欲聋的打呼、咬得喀喀作响的磨牙，还是睡梦中突然喃喃自语，都可能让睡眠品质遭受影响。

如果只是偶尔打呼，可能不代表有睡眠疾病，但若经常出现「鼾声如雷」，甚至睡到一半突然呼吸停止、短暂噎住或倒吸一口气后又发出巨大鼾声，就要提高警觉。卫生福利部屏东医院表示，「打呼等于睡得很好」其实是不正确的观念，鼾声可能是睡眠呼吸出现问题的警讯，因为入睡时呼吸道变得狭窄，可能造成呼吸阻塞；若呼吸反复中断，也可能让人睡眠中反复惊醒，进而影响睡眠品质。若发现自己或枕边人有上述情况，建议寻求医师评估，确认究竟只是单纯打鼾，还是存在睡眠呼吸中止的问题。

No.8 环境明亮吵杂

睡眠环境也是影响一夜好眠的重要因素，尤其住在市区、靠近马路，或与家人、室友同住，更容易受到声音与光线干扰。有网友分享，「我妹妹从小不能睡有灯的房间」、「房间门口刚好就是一个小机房／机柜，一天24小时不停发出嗡嗡嗡的低频运转声。每天在这种环境下，真的会睡不好又精神耗弱」，可见即使只是日常生活中的光线或声音，也可能成为影响睡眠的隐形干扰。

内湖身心精神科诊所曾表示，「好的睡眠环境应是幽暗、安静且温度适宜的」，若有睡眠困扰，可以先从改善卧室环境著手，例如关灯、拉上窗帘，降低室内光线；若周遭环境较为吵杂、难以避免，也可以配戴耳塞，减少噪音干扰，让身体更容易进入适合休息的状态。

No.9 吃太饱、喝太多水

睡前吃太饱、喝太多，当心原本想好好睡一觉，却被身体的「加班需求」打乱节奏！有些人晚餐吃得太丰盛，睡前又忍不住来点宵夜，躺上床后肚子还在忙著消化，容易让人感觉胃胀、不舒服；也有人睡前猛灌水，结果才刚躺下没多久就被尿意叫醒，半夜频繁起床跑厕所。

对此中国医药大学附设医院于官网提醒，睡前若感到饥饿，可以适量补充牛奶、饼干等小点心，避免因长时间未进食而产生饥饿感，导致半夜醒来、中断睡眠。但睡前进食仍要掌握适量原则，热量建议控制在约100至200大卡，切勿吃得太饱；若吃得过量，可能让肠胃在入睡后仍持续消化，影响睡眠品质。此外，睡前若喝下过多水分，也可能增加夜间频尿、起床上厕所的情况。

No.10 吃饭、工作都窝床上

床，对许多网友来说不只是睡觉的地方，而是吃饭、追剧、滑手机，甚至工作的「万用基地」。前几年新冠肺炎疫情期间，不少公司陆续实施居家上班制度，也让「躺在床上工作」成为部分上班族的日常。有网友在PTT上分享，「现在在书桌坐个半小时敲笔电，不知不觉就会躺在床上作业」，也有人认为「有躺著用的笔电架不就可以躺著工作了吗！？这样感觉比较不会累，而且眼睛闭起来就可以睡觉，增加工作的效率！」

不过卫生福利部草屯疗养院临床心理科指出，想要拥有良好的睡眠品质，除了药物治疗外，调整生活习惯同样相当重要，例如优化睡眠环境，让卧室保持安静、昏暗与适当温度（约25度C），并建立「床只用来睡觉」的习惯，避免在床上滑手机、吃东西或工作，帮助大脑重新建立床与睡眠之间的连结，找回自然入睡的能力。

分析说明

本研究资料由大数据(股)公司旗下舆情分析软体《KEYPO大数据关键引擎》提供，分析时间范围为2025年9月21日至2026年9月20日。

《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析软体系拥有巨量资料，以人工智慧作为语意分析之工具，每月处理2000亿以上中文资料的网路社群大数据资料库，其内容涵盖Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新闻媒体、讨论区、部落格等网站。本调查针对讨论主题相关文本进行分析，并根据网友就该议题之讨论，作为本次主题分析与排序依据。

本文所调查之结果，非参考投票、民调、网路问卷等资料，名次仅代表网路讨论声量大小，不代表网友正负评价。

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原文：明明累爆却还是睡不著？网友揪出十大失眠元凶　想靠GABA助攻该怎么选？