作者： 山下明子

用「一个深呼吸」控制食欲

「现在，我正在吸气。」

「现在，我正在吐气。」

像这样，觉察每一次的呼吸，这就是所谓的「呼吸静心」。

呼吸静心，又称为「专注静心」。专注式静心，顾名思义，就是持续把注意力放在单一对象上的静心方式。就呼吸静心来说，单一对象就是自己的呼吸。 透过呼吸静心，人会越来越容易察觉自己的注意力现在停留在哪里，同时也能提升背外侧前额叶皮质的运作能力。如前面提过，背外侧前额叶皮质掌管的，正是专注力、注意力、问题解决能力以及自我控制能力。

换句话说，只要养成呼吸静心的习惯，看到食物就忍不住冲动的行为会逐渐减少，能更有远见，做出更符合未来的自己、更健康的饮食选择。现在就来试试看吧。

Work 6呼吸静心的基础

坐下来，轻轻闭上眼睛。

吸气时，感受空气通过鼻腔的感觉。

吐气时，也感受空气从鼻腔流过去的感觉。

吸气时，试著感受幸福。（一时感受不到也没关系，试著去感受就好。）

一边吐气，一边感受身体慢慢放松下来。

反复这样的流程。

可以利用计时器辅助，事先设定好想练习的时间。

呼吸静心能预防吃太多

进行呼吸静心后，呼吸的速度会慢慢降下来，变得平稳而缓慢，自律神经也会逐渐恢复平衡。

自律神经分为在活动时占优势的「战斗模式」──交感神经，以及在休息时占优势的「休息模式」──副交感神经。然而，活在生活步调紧凑、噪音不断与庞大资讯中的现代人，往往会在不知不觉中累积压力，使交感神经过度活跃。

而当交感神经长期居优势状态，食欲便会自然增加，容易饮食过量。换句话说，现代人普遍都有吃太多的倾向。

正因为如此，我非常推荐把呼吸静心养成每天的习惯。

当自律神经恢复平衡、副交感神经开始占优势后，就能减少减肥时因烦躁而暴饮暴食，或明明已经吃饱了还是忍不住吃零食的情况。

此外，自律神经稳定平衡之后，自然也会改善肠胃功能。最后，你甚至会发现，自己变得越来越能感受到食物的美味，也更能享受吃饭这件事。

本文摘自方智出版的《饮食静心：吃出幸福感的正念练习》