文／林士蕙
想每天走路，但是被各种事务打断行程？最近有两位女性尝试12-3-30法则走路法，每天实践30分钟，最后认为健身燃脂效果比事前想得好，竟可类比爬山，也对长寿健康有帮助。这个在TikTok上走红的创新走路法，究竟是什么？如果每天坚持一个月，会发生什么变化呢？以下是执行人士完整经验分享。
许多人想每天走路，让自己健康减肥又长寿，做了几天才发现，光是天气变坏下雨，或加班都会让坚持难继续。有什么更好的方法，可以让自己真正养成走路的好习惯？
最近，英国社群媒体主管班特曼（Jess Bantleman）与美国健身媒体《Tom’s Guide》编辑麦凯尔（Jane McGuire）不约而同尝试挑战一种名为「12-3-30」的跑步机走路法（12-3-30 Workout）个把月。结果她们发现，维持一个简单的健康习惯，比想像中简单。
同时，即便只是花了近一个月走路，已能感受到维持运动习惯带来的愉快回报。
TikTok上爆红，运动发明人成功减肥4.5公斤
这个「12-3-30」走路法，已在TikTok社交媒体上兴起多年，是2019年由美国网红吉拉尔多（Lauren Giraldo）发明引领，她在2020年TikTok上分享心得影片后爆红，引发数百万网友浏览，也有不少人实践。
吉拉尔多指出，这个简单的走路法，不仅改变了她自己对健身的看法，更帮助她成功减重30磅，约4.5公斤。
在2024年初，已当妈的她在Instagram指出，自己仍继续著这个走路习惯，并在1月挑战天天都要运动半小时，但会交替这个走路与团体课程一起实践。在为人父母以后，吉拉尔多更珍惜专属于自己的运动时间。这个天天运动30分钟的习惯坚持，就像对自己的承诺。
12-3-30运动法则如何执行？
到底这个12-3-30到底是什么？其实这代表著3个设定在跑步机上的数字，步骤相当简单如下：
1. 将跑步机的坡度设定为12%
2. 速度设定为3英里／小时，换算成台湾常用的单位则是4.8公里／小时
3. 然后开始在上面行走，请坚持30分钟
这样的设定看似简单，但对想靠运动健身的人来说，好处多多。因为这种运动模式结合了有氧运动和力量训练的元素，不仅可以加速燃脂，还能有锻炼到核心肌群、臀部、大腿后侧及小腿肌肉。
她们的亲身体验
美国健身媒体《Tom’s Guide》编辑麦凯尔，本身是个跑步爱好者，定期跑马拉松。她指出，以前对于TikTok上的各类网红健身风潮并不太关注，一开始只是基于媒体工作需求，决定展开12-3-30走路一周。但后来，她逐渐发现这个运动的好处，在参加完马拉松后，决定挑战12-3-30一个月，在这个月内，每周执行三次取代原有的跑步行程。麦凯尔并在网上分享了她的亲身体验。
最初，麦凯尔对于跑步机上12%的高坡度感到相当惊讶，这绝不是轻松走路，就像是在爬一座陡峭的山丘！即便身为长期马拉松跑者，她刚开始几次运动时，都感到有些吃力。但随后，她慢慢适应了这种强度，并且明显感觉到自己的体能有所提升。
挑战一个月带来的变化
经过一个月的坚持，麦凯尔发现，12-3-30让她的下肢肌肉得到了显著的锻炼，尤其是小腿和臀部肌群，这些都是平日习惯跑步的她，比较不会锻炼到的部位。此外，这种运动模式由于是低冲击力的，对于有膝盖或脚踝问题的人来说，是一种很好的运动替代方案。
英国社群媒体主管班特曼，在2023年底也尝试挑战12-3-30走路法，并在网上分享心得。其实，她一开始只是想恢复自己在疫情时曾努力养成的运动习惯，决定给自己每天走路30分钟一个月的目标。但是走两周后，冬季的英国天气明显变坏，迫使班特曼改成室内运动，她决定在跑步机上挑战12-3-30走路法。
班特曼指出，这个看似简单的运动，她每次做完都满头大汗，显然对于燃脂健身很有帮助。但它确实帮助自己一步一脚印地，重新爱上运动。
至于和户外走路比较，班特曼认为，户外走因为可以接触自然，比较能放松身心减缓压力，但这个室内12-3-30更能锻炼身体肌肉，同时不至于像以前她在健身房做的那些超强锻炼那么累。
12-3-30虽好，仍有注意事项
无论如何，麦凯尔和班特曼挑战一个月后，都决定以后可以不定期把这个走路法，当作运动方案之一，看来已充分体认它的优点。不过，有健身专业知识的麦凯尔指出，尽管12-3-30运动法则带来了许多好处，但也有一些需要注意的地方。由于高坡度的设定，这种运动可能会对脊椎产生一定的压力，因此有背部问题的人在实施前应该谨慎考虑。同时，运动前的热身和运动后的拉伸可别省掉别做，以避免肌肉受伤。至于要怎么热身？其实就是把坡度放平一点，走5分钟即可。
效益可能介于快走和单纯走路之间
这个由社群网红带起的走路法，目前并无人做健康医学的专门研究实证，不过，12-3-30的效益，或可说是介于日常行走与快走之间，相对高强度的步行运动。快走通常的定义是7至9公里／一小时，12-3-30速度约为一半。效益可能也介于两者之中。
像是北爱尔兰女王大学教授塔利曾引领团队（Tully, Cupples, Chan, McGlade, & Young, 2005）研究一群50岁至65岁熟龄人士，请他们每周五天花30分钟快走，但是没有特别监督实际执行状况。执行12周后发现，这些天天走路的人，收缩压与舒张压显著下降，看来这样的运动，对于健身与促进心肺功能明显有效。另外，单纯只是每天走路30分钟，许多过往研究也早已指出对于促进健康也有一定效果。
无论如何，从班特曼与麦凯尔的心得来看，12-3-30这种简单却有效的运动方式，证明了健康的生活方式，并不需要复杂的设备或严苛的训练计划，只要努力下去，就能收获健康和快乐。
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