你知道吗？你每天早上用来「续命」的咖啡，可能正在默默守护你的肝脏健康。
编译 乐羽嘉
你可能早就知道燕麦有益心脏健康、蓝莓能支持大脑功能，但你想过每天喝咖啡对肝脏会有什么影响吗？
肝脏是人体的过滤排毒中心，负责处理营养素并清除毒素，维持身体系统顺畅运作。有些食物能减轻它的工作负担，但也有一些食物会让肝脏超时加班。
以咖啡为例。你可能只把早上那杯黑咖啡当成提神工具或护心良方，但新研究显示，每天喝咖啡对肝脏能发挥保护作用。
咖啡如何影响你的肝脏？
‧降低肝纤维化与肝硬化风险
当肝脏受到重复性压力或伤害时，组织会过度增生，造成肝纤维化。长时间下来，这可能会恶化成肝硬化，也就是肝损伤更晚期、不可逆的阶段。一旦发展出纤维化或硬化，就会影响肝脏的正常功能，引发疲劳、黄疸、腹水（体液滞留）甚至肝衰竭等并发症。
「咖啡可能降低肝纤维化和肝硬化的风险，」营养师卡茨（Johannah Katz）表示。「这是医学文献中最常获得一致支持的发现之一。」
这种保护效果在一定范围内，与咖啡的摄取量呈现正相关。
「多项统合分析显示，有喝咖啡习惯的人，出现重度肝纤维化和肝硬化的机率大约降低25%到40%。在每天摄取约2到3杯（或更多）咖啡的情况下，这种保护效果更显著。在不同的人口结构或研究设计中，都可以观察到这种关联，」卡茨说。
‧降低发炎反应和肝酵素
你的肝脏会产生特定的酵素来帮助分解蛋白质，并执行其他重要机能。当肝脏承受压力或受损时，它就会把更高浓度的酵素释放到血液中。
咖啡含有的天然化合物有助于稳定这些酵素。
「咖啡含有多酚和二萜（diterpenes），能支持肝脏天然的排毒过程、减少发炎反应和降低肝酵素水准，来帮助保护你的肝脏，」营养师史都华（Whitney Stuart）分享道。
医生最常监测的两种主要肝酵素是丙氨酸转氨酶（ALT）和天门冬氨酸转氨酶（AST）。「研究显示，咖啡能有效降低ALT和 ST，这两种酵素会在肝脏承受压力时飙升。定期喝咖啡与降低非酒精性脂肪肝（NAFLD）、肝纤维化和肝癌的风险有关，」史都华表示。
现在，非酒精性脂肪肝在医界被重新命名为「代谢功能障碍相关脂肪性肝病」（MASLD），以更准确地反映它与代谢健康的关联。
但要注意，你怎么喝咖啡很重要。加入过量奶精、糖浆和砂糖，会完全抹杀掉这些好处，甚至主动伤害肝脏。
史都华叮咛，「必须特别注意的是，这些健康好处只限黑咖啡或成分简单的咖啡，绝对不包含那些高糖的特调饮料，这种饮料反而是脂肪肝的推手。」
‧提供抗氧化保护
在一般日常饮食中，咖啡是最丰富的抗氧化剂来源之一，这些抗氧化剂（包括绿原酸和类黑精）有助于对抗氧化压力。
氧化压力是一种不稳定分子（自由基）伤害肝细胞等人体细胞的过程。咖啡中的抗氧化剂透过中和这些自由基，来预防肝脏细胞受损，降低罹患慢性肝病的长期风险。
研究显示，氧化压力在很多肝脏疾病的发生与恶化过程中都推了一把，包括脂肪肝和肝炎。透过喝咖啡来补充抗氧化剂，能提升肝脏的韧性与整体机能。因此，把咖啡纳入均衡饮食中，等于巩固肝脏对抗外界伤害的天然防线。
日常护肝的5个小诀窍
喝黑咖啡有护肝效果，如果能搭配全面的健康生活习惯，就能更有效护肝：
维持健康体重：体重过重会导致脂肪堆积在肝脏，增加罹患脂肪肝的风险。即使只减掉一小部分的体重，也能显著减少肝脏脂肪、改善整体肝功能。
摄取营养丰富的均衡饮食：把饮食重心放在原型食物上，例如蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康油脂。避免高热量餐点、精致碳水化合物和添加糖，以免增加肝脏脂肪、引起发炎。
规律运动：身体活动有助于燃烧三酸甘油酯、减少肝脏中的脂肪堆积。每周请以至少150分钟的中强度运动为目标。
少喝酒：过量饮酒会破坏肝细胞，造成肝脏结疤（纤维化），增加肝硬化的风险。
接种疫苗：按时接种疫苗，保护肝脏免受A型、B型肝炎的侵害。
（资料来源：EatingWell、News-Medical）
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