编按：作者是日本代谢症候群与心血管名医、僵尸操发明者，身高才173公分的他，年轻时曾胖到80公斤，血管年龄更高达45岁。最惨的是，他全都胖在肚子，也就是内脏脂肪堆积，（男性腰围超过90公分，女性超过80公分。）再美的衣服穿上身，大家永远只看到他丑丑的大肚腩。于是他下定决心，彻底消除堆积在腹部的内脏脂肪。现在，他64岁，体重64公斤，血管年龄28岁，体脂肪更只有10.6％──和运动员的体脂肪一样。

作者： 池谷敏郎

利用上厕所的空档做僵尸操

一组僵尸操虽然不到5分钟，还是会有病人抱怨：「我这么忙，哪有时间练习。」上班族则担心：「在公司练习这个，我会被人当成怪咖吧……。」有这些顾虑的读者，可以参考以下的精简版，看看如何在日常生活中练习僵尸操。

如厕——分秒必争的空档

不论是谁，每天都需要上厕所。对于忙碌的现代人而言，即使是这么短暂的时间，也能做僵尸操。前往洗手间时，抬头挺胸、左右晃动肩膀，比平常多花2到3倍的时间，一步一步走向厕所。

进了洗手间别立即坐下。而是像深蹲一样，花15秒弯腰屈膝、慢慢的坐下。上完厕所后，再花15秒慢慢起身。

虽然这些动作看似没什么，实际做起来很累人。因为深蹲是锻炼下半身最棒的重训，也是精简版僵尸操的重点。

从洗手间出来以后，再用同样的方式走回座位，然后深蹲、慢慢坐下，提高运动功效。

我相信只要懂得应变，在日常生活中也能练习僵尸操。这个应用法唯一需要注意的是，绝对不要憋尿。因为憋尿有害健康，甚至还有猝死的风险。只要试了以后就会知道，僵尸操的运动量不低，小练一下就能够促进血液循环。

如果去趟洗手间需要2分钟的话，一天上5次厕所，等于有10分钟能练习精简版僵尸操。

总而言之，利用去洗手间的时间，就能做足僵尸操1天的运动分量。

在职场上也能练习

或许有些人会想：「说得这么简单，在公司怎么练习僵尸操啊？」怕被同事当成怪咖的读者，也能试试精简版的僵尸操。

例如离开座位，就可以练习。记得，表现尽量自然一点，不需要一边小跑步，一边甩动双臂；也不用上半身维持不动，小跑步般轻快的抬高脚步。

你只要抬头挺胸，晃动肩膀，为了提高热能消耗，最好放慢脚步。若离开座位是为了上厕所时，记得给自己充裕的时间上洗手间，毕竟上班时练习僵尸操比较花时间。

除此之外，也可以绕一下路或者爬楼梯等，僵尸操的减肥效果会更好。

尤其是整天坐著办公的上班族，血液循环容易变差。多利用离开座位的空档动一动身体，既可以减肥，又能够锻炼身体，简直是一箭双雕。

居家僵尸生活

虽然不方便在大庭广众下练习僵尸操，不过在家里的话，就可以不用在意外界眼光，想怎么练就怎么练。

在家里时，不论起身走动或是待在原地，都能练习僵尸操。就像我不断说的，僵尸操最大的好处就是不挑时间、地点，随时能练习。例如：

․一边看电视，一边练僵尸操。

․一边听音乐，一边练僵尸操。

․一边聊天，一边练僵尸操。

我将这些在日常生活中实践的僵尸操，称为「僵尸生活」。僵尸生活消耗的热量，比一般日常生活高出3倍。

只要试一试僵尸生活，就能够有效击退内脏脂肪。

本文摘自大是文化出版的《15天抖掉内脏脂肪（独家影片版）：64岁，血管年龄28、体脂率10%，心血管名医的终极铲油手段，一动作让外表年轻10岁。》

作者：池谷敏郎

医学博士暨池谷医院院长。1962年生于日本东京都。东京医科大学医学系毕业后，就任于该大学医院第二内科，专攻血压与动脉硬化的病理研究。专业领域为内科与循环器科。

自1997年成立医疗法人社团池谷医院，担任该院理事长暨院长以来，一直坚守岗位看诊至今。对于血管、血液与心脏等循环器官，有丰富医疗经验，电视、报章杂志之采访或演讲等邀约不断。现为东京医科大学循环器内科客座讲师、日本内科学会核可的综合内科医师，且为日本循环器学会的循环器专科医师。

作者的医学解说深入浅出，广受日本各界好评，为《名医挂保证》（TBS电视台）、《羽鸟慎一清晨秀》（朝日电视台）、《深层NEWS》（日本BS电视台）等电视节目的常客。除此之外，推出不少畅销作品，如《锻炼血管，你就会是超人》、《血管名医教你如何年轻15岁》等。