摘要1.40～50岁是决定晚年生活品质的关键期，这个阶段的健康习惯对未来影响巨大。
2.肌肉量会随著年龄增加流失，每周应进行2次肌力训练，并提升蛋白质摄取量。 3.定期健康检查、维持良好的睡眠品质，并且维持社交，能降低退化的风险。
撰文者：倪旻勤 整理
40岁后的你，在职场上可能已经站稳脚跟、处在事业巅峰，感觉终于掌握了人生方向，但你的身体却开始发出警讯：体能下降、关节莫名酸痛、体重不断的上升⋯⋯。
史丹佛大学医学院（Stanford Medicine）指出，40岁到50岁这黄金10年，是决定晚年生活品质的关键期。史丹佛预防研究中心教授艾比·金恩（Abby King）表示，这个阶段的健康习惯，将对60岁、70岁后的生活品质，产生巨大影响。
以下是步入中年，必须优先投资的5大习惯：
1.重视运动，维持肌肉量
40岁左右开始，人体每年会流失约1%的肌肉量，50岁后的流失速度更快，这会改变你的代谢率、体力和平衡感。
要避免肌肉流失，单靠周末去爬山或散步是不够的。史丹佛生活型态医学主任麦可·弗雷德里克森（Michael Fredericson）表示，可以优先考虑肌力训练（如深蹲、伏地挺身或重训），且运动强度也很重要，「如果没有运动到疲惫的程度，身体无法长出新肌肉。」
．频率：每周至少2次肌力训练。
．搭配：每周累积150分钟的中等强度有氧运动（如快走）。
．其他日常行动：2025年研究发现，每天累积数次10分钟的步行，也能显著降低死亡率与心血管疾病风险。
2.改变饮食组合，更注重蛋白质
中年发福常被归咎于代谢变慢，但通常是长期热量摄取过多，加上活动量减少的结果。专家一致推荐「地中海饮食」作为抗发炎、防失智的首选，但在这个阶段，最重要的是大幅增加蛋白质摄取量。
中年人的蛋白质摄取量应高于一般标准。建议每日、每公斤体重摄取1.0至1.2公克。以75公斤的成年人为例，每天需要75到90公克蛋白质。
．每餐标配：摄取20到30公克的蛋白质（约等于85到113克的鸡胸肉、3颗鸡蛋或是140克的豆腐）。
．其他投资：同时摄取富含膳食纤维的蔬果，控制血糖和胆固醇。
3.保护好睡眠
在高压的职场环境中，睡眠往往最容易被牺牲，但睡眠不足与认知衰退、心血管疾病及糖尿病风险息息相关。
史丹佛睡眠医学部主任克莱特·库希达（Clete Kushida）指出，睡眠的黄金标准是「优质的7小时」。不过每个人的睡眠需求不同，可以配戴电子设备，帮助找出适合自己的睡眠长度及入睡时间。
特别要注意的是，40、50岁是「阻塞性睡眠呼吸中止症」的好发期，且约有22%的人有失眠问题。克莱特提醒，如果你明明有睡够时间，却还是觉得疲惫，很可能代表你睡得断断续续，建议寻求专业协助。
4.定期健康检查
即使自认健康，预防性筛检仍是中年后最该养成的习惯。及早发现慢性病兆，是避免病情恶化、甚至危及生命的好方法。
．年度检查：血压、胆固醇、糖尿病筛检。
．45岁起：大肠镜筛检。
．疫苗：每年的流感疫苗、最新COVID-19疫苗。
5.管理压力并保持社交
长期的慢性压力会侵蚀心血管系统并加速脑部退化。史丹佛压力与健康中心主任大卫·斯皮格（David Spiegel）建议，可以主动透过自我催眠或冥想来管理压力，他表示，「如果你不管理压力，压力就会管理你。」
最后，千万别忽略「社交资本」。研究显示，社交孤立对健康的危害相当于每天吸15支烟，会增加约30%的早逝风险。维持强健的朋友圈和社交连结，是所有人不可或缺的资产。
资料来源：Stanford Medicine
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