摘要1.研究指出，26至58岁成年人透过每周150分钟的有氧运动，1年后大脑年龄平均减少0.6岁。
2.建议搭配跑步机、飞轮或划船机等工具，每周累积150分钟的运动时长。运动强度应达「呼吸急促但能简短对话」的程度。
撰文者：倪旻勤 整理
大脑退化不是老后才会发生，也不是退休后才要担心的问题。一项研究发现，26到58岁的生活习惯，会影响你的大脑健康余命！不过好消息是，透过规律的有氧运动，可以帮助逆转大脑老化。
维持运动，对抗大脑老化
研究锁定了26～58岁、原本不爱运动的130位成年人。参与者被随机分为2组，一组进行每周150分钟的中高强度有氧运动，另一组则维持原本的生活方式，实验一共进行12个月。
研究人员利用核磁共振与机器学习演算法，计算出「大脑预测年龄差」，如果大脑预测年龄差是正值，代表大脑看起来比实际年龄还要大；如果是负值，代表大脑结构比实际年龄更年轻、更健康。
1年后过去，结果显示，运动组受试者的大脑预测年龄平均减少了0.6岁。这代表运动不仅减缓大脑老化，甚至还让人变年轻。相较之下，维持原有生活的对照组则没有任何改善。
此外，研究发现心肺功能越好的人，大脑也会越年轻。数据显示，最大摄氧量每增加一个标准差，大脑看起来就会比实际年龄年轻约1.83岁。
如果中壮年阶段降低大脑预测年龄差，就能为大脑建立抗衰老的韧性，降低未来罹患失智症的风险（大脑预测年龄差每增加1岁，失智风险就会增加3%）。
现在开始打造护脑的运动习惯
那么，该做什么运动才能让大脑逆生长呢？研究提供了一套运动方案，建议根据你的膝盖承受度与喜好，在以下项目中切换组合：
5种有氧运动
为了避免只做单一运动枯燥、难以维持运动习惯，研究鼓励使用多种有氧运动组合来达成目标。可以根据个人喜好或膝盖承受度，自由切换以下5种运动：
1.双脚律动（跑步机快走、慢跑）：每次建议进行30至60分钟，可提升心肺耐力。
2.坐姿骑行（室内脚踏车、飞轮）：适合体重较重者，能降低膝盖负担，维持稳定的运动强度。
3.全身协调（椭圆机）：能同时锻炼上下肢，且对关节冲击小，适合久坐族群。
4.核心有氧（划船机）：强调背部与核心肌群，是高效率的全身性有氧运动。
5.垂直踏步（踏步机、楼梯机）：强化下肢肌耐力，模拟日常最需要的体能动作。
执行方式
每周累积150分钟。不必单次做满，例如周间到健身房完成2次、各60分钟的专业训练，周末再于家中快走30分钟。
若过去没有运动习惯，刚开始运动时，请让自己呈现轻微喘的状态；随著体能越来越好，应提升至「有点累、呼吸急促，但仍可简短对话」的程度。
最好的运动时机是现在
别等到记忆力衰退、反应变慢时才开始后悔，从今天起，穿上你的运动鞋，每周运动150分钟吧！维持运动习惯，能帮助你在未来的几十年里，拥有比实际年龄更年轻、更睿智的大脑。
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