作者： 贾德森．布鲁尔

我们要如何更新奖励价值，并破除担忧、拖延，以及其他坏习惯？只要做一件简单的事：察觉。

我们必须给予大脑新的资讯，让大脑知道它以前学到的资讯，现在已经过时了。只要在当下注意到行为所带来的结果，就能让大脑脱离自动导航模式，清楚地看见、感受到现在这个行为到底带给你多少奖励（或者没有带来任何好处）。新资讯会让旧习惯的奖励价值被重设，让更好的行为的优先顺位往上移，最终使它成为自动导航模式（第三部的习惯回圈三部曲里会有更多相关内容）。

举例来说，我不需要对患者说他们应该戒烟、吸烟对他们不好─他们看著备受爱戴的万宝路牛仔死于肺气肿，早就知道吸烟有害了（事实上，至少有四位万宝路牛仔死于肺阻塞〔COPD〕）。没有一个患者走进我的办公室是要我帮助他们抽更多烟的。相对地，我选择更直接有效的实际体验─我会教人们要在吸烟时多注意。

大多数人是在青少年时期开始吸烟的，因此会为吸烟设立一个非常强而有力的奖励价值：吸烟显得自己在学校又年轻又酷、对父母表达叛逆等等。我要他们现在吸烟时多注意一下，现在吸烟到底为他们带来什么奖励。一位女性注意到之后，回来告诉我，说香烟「闻起来像臭起司，嘴里都是化学味，恶心」。

你有发现她是怎么集中注意力的吗？她不是想著「吸烟对我的身体有害」；她是在吸烟时带著好奇心，察觉到自己吸烟的体验─察觉到香烟的气味与化学物在嘴里的味道。如果你认真注意的话，香烟的味道超恶心的。焦虑在这方面也很容易理解─从来没有患者走进我的办公室，跟我说他不够焦虑、要求我开个药给他，让他更焦虑。焦虑的感觉糟透了。

若要让大脑重新设定奖励价值，像这样的察觉是很重要的，这才能帮助你戒掉习惯。

这就是第二档的核心要素。

看看下面这段叙述你是否感同身受：经过了漫长的一天，你从学校或工作地点回到家。也许今天很难熬，你感觉压力很大，或者只是单纯觉得很累。还没到晚餐时间，但你走到厨房准备拿些点心。你拿起一包洋芋片或一条巧克力，坐下来一边看电视、检查电子信箱、讲电话，一边漫不经心地吃著。在你发现之前，就已经吃掉半包洋芋片了，你可能会觉得肚子有点饱、甚至有点不舒服。

我们来把它写清楚。

触发点：一天中的某个时间点、压力、饥饿等。

行为：无意识地吃点心。

结果：嗯～那些洋芋片味道如何？我根本没认真注意。

没错，这正是为什么那些讨厌的旧习惯这么难戒掉。还记得之前讲过的「设定并遗忘」吗？你的大脑会把所有你一边放松、一边吃洋芋片、一边看电视的经验混合在一起，设定成一个简单的奖励价值：洋芋片＋电视＝放松。在你走进门的那一瞬间，「像个僵尸一样毫无意识地吃洋芋片」的行为就已经被触发了。这个能够纾压的奖励价值并不会被更新，除非你开始注意当下的感受。因此，你当然会不断重复这些行为，却不懂为什么无法阻止自己不要再做了。

就像之前说的，奖励型学习的依据是奖励（所以才叫这个名字）。行为导致结果，结果又会导致未来的行为。如果一个行为很有价值，你就会再做一次；如果没有价值，你就不会再做了。佛教称之为因果，动物行为学家称之为正增强与负增强（或是强化学习或操作制约）。

无论称之为什么，如果你想改变的话，就要让大脑的眼眶额叶皮质亲眼看看它造成的结果有多让人不舒服。你的大脑就是这样学习的。如果一个行为的奖励价值和以前是一样的，那它是不可能改变的；只有在你察觉到并看见真正的奖励价值之后，它才能更新。这里并不是指你在五岁或十三岁时设立的那个奖励价值，当时你可以吃掉一整包洋芋片，接著去游泳，还不会胃痛。我指的是，现在的你所判断的奖励价值。只有这样做，你才能按下奖励价值重设按钮。

要是你让大脑看看自己的习惯带来什么结果，可能会发生某些神奇的事情，例如你开始对这个行为感到幻灭了。我不希望你轻描淡写地带过去，所以我要换个稍微不一样的方式重复一遍，并且帮你划重点。如果你真的非常仔细地去注意某个行为，不要有先入为主的观念或是依赖过去的经验，然后，你发现这个行为现在没有什么益处了，我保证你下次一定不会再那么期待要做这件事了。

那是因为你的大脑会根据你所提供的最新资讯（此处指的就是仔细注意感受），来更新奖励价值。当价值改变了，你的眼眶额叶皮质才会把原本很奇怪的优先顺位重新洗牌，将没有益处的行为从「如果被触发了就一定要做」的清单中移除。你可以很清楚地看见并感受到，它不再像你记忆中那么有益处，所以你未来就不会那么期待要做这件事了。

以圣诞老人的方式醒悟

就像小孩一把扯下圣诞老人的胡子，然后第一次得知原来圣诞老人只不过是一个穿著红衣服、戴著假胡子的普通人（这一定不是一件让人开心的事），当你专心注意你的行为所带来的结果，让你的眼眶额叶皮质更新了奖励价值后，你就不可能回到过去，假装你没有看见改变。当你明白了事实以后，就不可能回到过去，假装圣诞老人是真实存在的。

当你完全注意到拖延会导致进度更加落后，或者吃掉一整包最喜欢的洋芋片会让你的肚子发胀、导致心情不好，你就不可能从头来过，假装自己没有感受到那些感受。

你每一次去注意自己的行为，都会更加体会到你从中获得了什么。如果你注意到自己吃太多洋芋片会不舒服，那你下次就不会想要把一整包都吃掉。你并没有强迫自己不要吃，只是单纯想起上一次（还有上上一次、上上上一次）吃太多的时候发生了什么事。这同样适用于担忧、拖延，或是其他多年累积下来的、与焦虑有关的习惯回圈。

这是关于大脑奖励型学习机制的一种很棒的方法，而且和意志力一点关系也没有。当你知道大脑是如何运作的，就可以控制它，而不是让它控制你。

第二档的定义：醒悟所带来的礼物

第二档就是注意你的行为所带来的结果，它是奖励导向学习，或者也能称为因果。

如果你已经找出并写下你的行为回圈（第一档），也已经准备好要练习第二档，那就问问自己这个简单的问题：我从这个行为当中得到了什么？

你必须非常仔细地注意这个行为所带来的实际的、内在的、隐藏的感受／情绪／想法，才能回答这个问题。

警告：这不是思考训练。不要落入陷阱！不要在理解了大脑奖励价值的运作方式之后，就试图用思考来摆脱旧习惯、培养新习惯。如果你曾经尝试过改变吃点心的习惯，也许你可以体会这个回圈：

触发点：一天中的某个时间点、压力、饥饿等。

行为：告诉自己不应该吃点心。五分钟后你分心了，或者你的意志力被击溃了，你又无意识地吃点心了。

结果：感觉很糟。对自己说不应该这样做的。

虽然在做决策及计划的时候，思考很有帮助，但我们通常都让大脑中负责思考的部分做太多事了。要记得，它是大脑中最软弱的部分，所以你不能让它做这么困难的工作。要有趣、有创意地思考。到了真正要改变行为的时候，把粗重的工作留给眼眶额叶皮质，及其它与奖励学习机制有关的地方。该如何让肌肉男听你的命令？你要聘请一个人当他的教练。教练会帮助肌肉男理解，做重训能让他变得更强壮，这样他自然而然就会为你做这件事了。要把察觉当作你大脑的教练。

如果你开始把这当作一种思想训练，试图用思考来摆脱担忧、暴食或其他坏习惯的话，那么只要注意到这件事，并把它作为一种习惯回圈写出来就好（就像上述范例那样）。然后问问自己，我从这个行为当中会得到什么？不要用思考的方式问。

当你发问时，要阻止思考的想法，并把注意力放在观察模式，看看你的身体目前发生了什么事。这时候，察觉就能很轻易地指导你的大脑。很明显，吃下一整包洋芋片，并不会帮助你跑完马拉松或是降低血压。如果你拖延，工作就无法完成─事实上是相反，会增加更多时间压力。你要察觉。醒悟所带来的礼物会放在圣诞树下，等著你去打开，而你一定要在现场才能打开它。

准备好进入醒悟乐园了吗？现在前进吧。

你已经知道训练大脑的关键了，你可以去尝试、看看自己能否掌握其诀窍。现在看看你能不能进入第二档：起步时先写出习惯回圈（焦虑或其他习惯），然后切换至第二档，专心注意这个行为的结果。把这份察觉变成你内在的体验，并专注地问自己：我做这个行为可以得到什么？这个行为所造成的结果，让我产生什么感觉？

更多关于厘清焦虑的方法，请见《松绑你的焦虑习惯》