摘要：美国海豹部队前指挥官，教你3招练就心理韧性：每天刻意运动、两次箱式呼吸，还有在负面想法发生时，立刻截断它并转念的方法。
撰文者：林易萱 编译
马克‧迪瓦恩（Mark Divine）是美国海军海豹部队退役指挥官，也是《纽约时报》畅销书作者。他在军中服役15年，退役后，他开始参与培训财富500强企业的高阶主管，帮助他们打造更坚韧的心理素质。
这3个日常习惯，迪瓦恩至今每天都做，让他摆脱倦怠，保持更敏锐、更强的思考。最棒的是，一般人也做得到：
每天至少进行三次刻意运动
人的身心是连动的，如果缺乏持续的活动，就很容易滋生倦怠感。迪瓦恩指出，刻意运动不一定需要高强度的锻炼，重点在于「频繁」与「刻意」。可以是一组深蹲、波比跳、伏地挺身、拜日式，或者是去户外散步10分钟。
这种刻意的动作，会向我们的神经系统传递一个强烈的讯息：「我是有能力的。我是安全的，我可以采取行动」。
研究也发现，短暂的身体活动能显著改善情绪、认知灵活度和抗压力，比把运动留到一天结束后才进行长时间锻炼有效。此外，无论运动强度如何，规律的活动能将罹患忧郁症的风险降低25%以上。
每天两次「箱式呼吸」
这种呼吸法的具体步骤是：透过鼻腔吸气数5秒，憋气数5秒，吐气数5秒，吐气后再次憋气数5秒。
迪瓦恩每天早晨会进行20分钟的箱式呼吸，下午或晚上会再进行20分钟。他指出，即使无法做满20分钟，短短5分钟的练习也能有效消除压力，并提升专注力与大脑的清晰度。
根据美国国家卫生院的研究，这种专注于呼吸的正念练习可以降低体内的皮质醇（压力荷尔蒙）浓度，并改善心率变异度（Heart Rate Variability），而心率变异度正是衡量一个人心理韧性与压力容忍度的关键指标。
当身体已经处于恐慌状态，是无法单凭理智摆脱焦虑的。因此，不要等到备感压力时才想到要深呼吸；经常练习呼吸，平时就训练自己保持平静，才能在面临极端压力或危机时，自然地保持平静应对挑战。
积极心理转向
就是运用关键字句，减少内耗。迪瓦恩强调，当我们任由负面想法进入脑海并反复咀嚼，会强化大脑中对应的神经回路。为了削弱这些负面思考，你必须用这3个步骤「切断它们的注意力来源，转而滋养你的勇气」。
步骤1：觉察
留意那些让你恐惧的想法，例如「我做不到」、「我进度落后了」或是「这负荷太大了」。
步骤2：拦截
用坚定的心理指令来打断这些念头，例如在心中喊出：「不，恐惧，我不会把注意力放在你身上！」。
步骤3：替换
将负面想法替换成「以行动为基础」的念头，告诉自己「我可以完成下一次的动作」、「我处理过更困难的事」。
这些训练，帮助这位指挥官在战争区域中保命，也帮助了企业主管们维持敏锐心智。迪瓦恩认为，海豹突击队员并非天生就比别人坚强，心理韧性，的确可以透过特定的、重复的训练来培养。
资料来源：CNBC、NIH、Psychiatry Online
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