摘要：凯柏莱恩研究长寿好几十年，但不曾花时间去思考怎么把研究成果应用在生活习惯上。直到40、50多岁时，开始有精力不足、身体疼痛等问题，才惊觉早就应该这么做。疫情过后，他决定「真正有意识地去改善自己的生活要素」，包括营养、运动、睡眠、社交。
健康科技新创公司Optispan执行长凯柏莱恩毕生致力于长寿研究，他把多年的知识精华转换为哪些日常生活习惯？
编译 乐羽嘉
曾任美国华盛顿大学（University of Washington）健康老化与长寿研究所（Healthy Aging and Longevity Research Institute）所长的凯柏莱恩（Matt Kaeberlein），在整个职业生涯中出版过好几百篇研究论文，包括很多以老化为主题的文章。
1998年，凯柏莱恩还是研究生，在美国麻省理工学院（Massachusetts Institute of Technology）攻读生物学。当时他听了一门关于遗传与长寿关联的课，「那时候我大概20岁后半，老化跟我没什么关系，但是生物学的复杂性深深打动了我。那似乎是个很重大的议题。」
凯柏莱恩于是加入那堂课的教授瓜伦特（Leonard Guarente）的实验室，决定以长寿为研究主题。现年54岁的凯柏莱恩说，「现在我把大多数注意力放在个体上，去了解我们如何对个人的健康余命产生积极影响。」
美国哥伦比亚大学巴特勒哥伦比亚老化中心（Robert N. Butler Columbia Aging Center）副教授寇恩（Alan Cohen）表示，健康余命的定义是你在没有慢性疼痛、失智症等妨碍生活品质疾病下能活多久时间。
凯柏莱恩表示，自己研究长寿已经好几十年，但不曾花很多时间去思考怎么把研究成果应用在生活习惯上。直到40、50多岁时，他开始有精力不足、身体疼痛等问题，才惊觉早就应该这么做。
新冠肺炎疫情过后，凯柏莱恩决定「真正有意识地去改善自己的生活要素」，包括营养、运动、睡眠、社交。大约同时，他从学术界慢慢过渡到企业界。
凯柏莱恩做了哪些改变？
他表示，关于运动有一些大原则，像是运动要多样化，包括持续、低强度的身体活动，也就是「Zone 2运动」，定期提高你的心率。理想情况下，你每天都会做一些低强度的活动，只是去户外散散步也可以。
凯柏莱恩自己早上喜欢骑大概30分钟的飞轮或踩30分钟太空漫步机，若天气很好，他会跟妻子一起外出散步。他不一定每天都做，但会尽量多数日子都早上做运动。他认为很多人都会同意，早起做运动后一整天的状态都会更好。
凯柏莱恩一个星期会做4次阻力训练，依照不同身体部位分配训练菜单。他不觉得有什么神奇公式，杀去健身房、开始运动就是了。如果你觉得自体重量训练更好，也可以那样做，他自己比较喜欢举重。他强调，多数人可能没有意识到进入40岁，建立和维持肌肉量有多么重要。
凯柏莱恩和妻子每个星期也会去一次附近的135级楼梯，不论晴天还是下雨都会边听音乐边爬10到15趟。
凯柏莱恩也强调学习新事物来锻练大脑的重要性。「以我的工作性质，我不需要刻意寻找学习新事物的途径。我一直在阅读、学习并尝试理解这个领域的新趋势，」他说。
他建议找一种愉快而且能带给你能量的方式来刺激大脑。这与身体运动非常相似，如果你觉得这是一个巨大的负担、不情愿去做，就不可能长期坚持下去。
凯柏莱恩也尽量固定时间睡觉，至少工作天要做到。他清晨4点30分起床，和妻子通常晚上9点到9点30分左右就寝，以每晚获得7到8小时的高品质睡眠为目标。
社交则是凯柏莱恩自认最弱的一环。他很幸运拥有美满的婚姻，跟妻子和小孩最亲密，比较少和家人以外的人连系感情。
为了社交健康，凯柏莱恩刻意努力和家人以外的朋友定期见面，若时间允许，每个月花时间和朋友喝一次咖啡。
以前他也不是会在电梯里主动与陌生人攀谈的人，但现在他每天以开放心态看待这类「微小的互动」。因为与素未谋面的人进行非常积极的对话，能为你带来能量，让你产生很好的感觉。他也建议若你看到有人需要帮忙，即使只是在飞机上帮他们拿行李，或帮忙扶住门，都尽量去做。
日常饮食部分，他尽量避免洋芋片和早餐谷片等加工食品，尤其是加糖的早餐谷片。他逼自己努力爱上吃沙拉。10年前的他超爱汉堡，绝对不会放弃超巨墨西哥卷选择牛排沙拉，但现在为了胆固醇，不再每天吃肉。他也吃很多优格，留意摄取蛋白质、每天吃60到80公克的纤维，大量摄取蔬菜。
（资料来源：CNBC、Business Insider）
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