作者： 陈怡婷

肝脏保健，逆转脂肪肝 身体组成比体重更重要

在营养咨询门诊，曾遇过个案的体重正常，但因喜爱精制淀粉、含糖饮料、甜食、超加工品（香肠、培根、肉松等），被诊断有脂肪肝，体重正常不代表体脂率、内脏脂肪及代谢状态都正常，也不代表没有脂肪肝。 ‧增肌减脂：减少体脂率、内脏脂肪、提升肌肉量有助于增加胰岛素敏感度，改善血糖调控及促进脂肪代谢，进而降低脂肪肝风险。

‧肥胖者应减重：有研究显示，脂肪肝之肥胖者只要减少约5%以上体重，即可改善肝脏脂肪堆积；若减重达7%～10%以上，更有机会改善肝脏发炎，甚至逆转早期脂肪肝病变。

【营养师小叮咛】

减重速度若过快、饮食不均衡，容易导致肌肉流失，反而加重代谢的负担。

四大饮食地雷

高糖：尤其是液态果糖，比如隐藏在含糖饮料的高果糖糖浆，果糖与葡萄糖代谢途径不同，果糖主要由肝脏进行，过量摄取会增加肝脏脂质新生作用，促进三酸甘油酯生成与脂肪堆积。另外，面包、蛋糕中的「精制糖、精制淀粉」长期摄取过量也会增加慢性疾病风险。

高油：过量摄取油脂，尤其是饱和脂肪会诱发身体氧化压力与慢性发炎，增加心血管疾病及脂肪肝等风险。

超加工食品：超加工食品（如零食、甜食、香肠、培根、热狗、肉松等）通常具有高糖、高油、高钠、低膳食纤维且含有多种食品添加物，容易造成热量摄取过多、体脂肪增加及代谢异常，进而提高脂肪肝风险。

膳食纤维缺乏：导致肠道菌相失衡，肠道屏障受损，肠道通透性增加（俗称「肠漏」）会让细菌内毒素（Lipopolysaccharide, LPS）进入肝脏，增加发炎反应。

肝指数正常，不代表肝脏绝对健康

大家觉得自己健康吗？健康不代表「看起来没事」！依据国民营养健康状况变迁调查结果显示，有40～70%的人对三高的自知率不足。代谢异常及脂肪肝在早期通常缺乏明显症状，即使自觉健康，也不代表肝脏与代谢功能完全正常。

有些人抽血检查时肝指数正常，但腹部超音波下却发现有脂肪肝，生化指标看似正常，但生理功能可能已经开始亮红灯！

营养咨询门诊时，曾遇到一些个案疑惑提问：「我的肝指数正常，体重在标准范围内，为什么被诊断有脂肪肝？」

许多人以为体重超标、肥胖者才会有脂肪肝，临床上医师诊断脂肪肝有几种方式，抽血检验肝功能，数值正常不代表没有脂肪肝，还是会以影像学检查为主。

临床上常使用来筛检脂肪肝的是腹部超音波（Abdominal Ultrasound），以及肝脂肪定量检查，较精准的方式是核磁共振（MRI-PDFF），但价格昂贵，不具普及性，若有肿瘤疑虑会安排进一步检查。

遇过一些个案因喜爱精制糕点、含糖饮料，虽然肝指数正常，但是却有脂肪肝，虽然外表看起来纤瘦，却有小肚腩！还没进入肝硬化（F4）时，可以透过饮食及生活习惯有机会逆转脂肪肝，运用健康饮食型态「麦得饮食」搭配「生活行为」的调整，摆脱脂肪肝，让人生不再是黑白的！

肠道菌相失衡：脂肪肝背后的隐形推手

近年研究发现，脂肪肝与肠道健康密切相关，两者之间透过「肠肝轴（Gut-Liver Axis）」相互影响。多数由肠道吸收的营养素会经由门静脉送往肝脏处理，因此肠道环境的变化会影响肝脏健康。

当长期摄取高糖、高油饮食及超加工食品，或经常熬夜、缺乏运动、压力过大时，可能造成肠道菌相失衡。当肠道屏障功能受损、肠道通透性增加时，细菌代谢产物及内毒素容易穿过肠壁进入血液循环，经由门静脉到肝脏，诱发身体慢性发炎，也会干扰脂肪的代谢，导致脂肪堆积。

除了体位控管之外，建立健康饮食型态，增加蔬菜水果、全谷杂粮及发酵类食物摄取，并维持良好的生活作息及规律运动习惯，有助于维持肠道健康，守护肝脏健康。

麦得饮食

西方版麦得饮食法是2015年时，由美国拉许大学医学中心流行病学家玛莎‧克莱尔‧莫利斯（Martha Clare Morris）博士与其研究团队共同发明，他们从研究中观察到某些食物对于认知功能有相关性，于是整合了地中海饮食与得舒饮食的优点，发展出专为大脑设计的饮食，对于神经退化性疾病有延缓的益处。严格执行麦得饮食的人，其阿兹海默症的风险可降低约53%；即便只是适度执行，也能显著降低罹患阿兹海默症的风险。

麦得饮食具有「抗氧化、抗发炎」的饮食特性，对于改善代谢功能异常相关脂肪肝病（MASLD）具有卓越成效，有研究显示麦得饮食降低肝脏脂肪堆积、改善胰岛素阻抗、发炎指数，有助于逆转脂肪肝！

麦得饮食也被称为「心智饮食」，许多研究证实可以减重、防三高、代谢症候群、忧郁症、失智症以及远离心血管疾病，具有预防多种疾病的效果，被认为是目前最具科学证据支持的健康饮食模式之一！

麦得饮食的重点首先是吃食物不吃食品，选择天然食材取代加工制品，重视植物性食物优于动物性食物，减少饱和脂肪酸的摄取，但强调摄取鱼类的重要性，外水果类则强调莓果类，含有丰富的植化素花青素。以下列出麦得饮食的核心食物，包含十种推荐食物以及五种不推荐食物。

十种推荐食物：绿色蔬菜、其他颜色蔬菜、全谷杂粮类、大豆类、鱼类、家禽类、坚果类、莓果类、橄榄油、红酒（适情况）。

五种不推荐食物：红肉与超加工肉品、油炸食物与速食、甜食（精制糖）、人造奶油、起司（加工程度高）。

亚洲版麦得饮食

维持麦得饮食的核心，调整为亚洲版时，保留「抗氧化、抗发炎」的精神，将食物替换成在地更易取得、更贴近日常的食材，将十种优选食物其中三项关键食材进行在地转化，不用追求进口食材，亚洲也能找到营养价值相仿、更适合我们饮食习惯的食材。

橄榄油对应「苦茶油」

苦茶油常被誉为「东方橄榄油」，将其纳入亚洲版麦得饮食，不仅发烟点更适合亚洲人的烹调习惯，营养价值也不输橄榄油。

‧东方橄榄油：苦茶油与橄榄油一样，富含单元不饱和脂肪酸（Omega-9），且两者Omega-9都高达70%以上，有助抗发炎，具有对心血管与代谢健康友善的脂肪酸。

‧适合多种烹调方式：苦茶油的发烟点（约250°C）相较高于初榨橄榄油（约160°C），苦茶油适合凉拌、煎炒烤炖炸等多元烹调方式，在正常烹调条件下具有良好的氧化稳定性。

‧植化素：苦茶油富含多酚类，如茶多酚、木酚素、山茶?、皂?等，还有天然抗氧化维生素E，帮助调节免疫与抗氧化，对身体健康有诸多益处。

莓果类与「在地紫黑色水果」

西方版麦得饮食强调莓果类，除了进口莓果类，在亚洲，我们可以选用更具在地特色的紫黑色水果：

‧在地草莓、蓝莓：农业技术进步，现在已能买到在地栽种的鲜采蓝莓与草莓，完熟采收且缩短运输距离，通常能保有较佳风味与新鲜度。

‧桑椹：常见的「民间圣果」，花青素含量高，不仅能抗氧化，中医观点中能滋阴补血。

‧杨梅：杨梅果实呈现紫红色，含有花青素、多酚类及维生素C等抗氧化成分。

‧李子：夏季常见的在地水果，一般而言，果皮颜色愈深紫、果肉偏红的李子（如红肉李、黑李），其花青素含量通常较高。

‧紫葡萄：紫色葡萄含有白藜芦醇（Resveratrol）与花青素，有助抗发炎。

红酒替换「无糖茶饮」

西方建议适量饮用红酒是为了摄取白藜芦醇与花青素等植化素，但考量到酒精对肝脏的负担，亚洲有饮茶文化，以茶代酒更适合让脂肪肝恢复健康。

‧植化素：茶饮富含儿茶素（Catechins），如未发酵的绿茶、抹茶或半发酵的乌龙茶等。若偏好全发酵茶，如红茶、普洱茶，其中含有茶黄素（Theaflavins），同样具备优异的抗发炎效果。

‧少负担的选择：无糖茶饮不仅符合亚洲深厚的饮茶文化，更能避免酒精带来的代谢负担。

本文摘自时报出版的《脂肪肝，可逆转：麦得饮食×营养师的护肝及外食攻略》

作者：陈怡婷

十年医院营养师相关经验，专长为减重、糖尿病、肾脏病、慢性病、银发族等营养照护，具有中华民国高考营养师、体重管理营养师、糖尿病卫教师、肾脏专科营养师、长照Level 3等多张证书。

临床营养师，各大媒体杂志的专业咨询营养师，有数百场企业、长照机构、社区、学校等讲座经验。

对烹饪很有兴趣，热爱简易方便又营养健康的料理，「品尝营养食物，吃出健康身体」，摆脱健康食物不好吃的刻板印象，让健康与美味兼得！