你一定听过「早餐是一天中最重要的一餐」这句话。专家表示，就心脏健康而言，这句话确实不是空穴来风。
编译 乐羽嘉
你可能以为自己每天早上的习惯很健康，但其实有些日常仪式可能在不知不觉中长期拉高你的胆固醇。心脏健康专家透露一个意外会影响心脏健康的早晨习惯，更惊人的是，美国大约有15%成年人有这个习惯。
这个习惯就是不吃早餐。研究一再显示，不吃早餐与较高的胆固醇浓度有关，即使可能让你的体重轻微下降。造成这个现象的原因有几个：
一、打乱你的生理时钟
不吃早餐可能会干扰你的昼夜节律（生理时钟）。生理时钟掌管一项重要功能——脂质代谢。一旦内在时钟被打乱，调控胆固醇的相关基因与酵素活动也可能随之改变。
营养师露森斯坦（Michelle Routhenstein）指出，「少了早餐，肝脏中负责控制胆固醇生成速度的HMG-CoA还原酶活性会提高，导致 LDL（坏胆固醇）与总胆固醇增加。」
相反地，吃早餐有助于抑制清晨常见的胆固醇上升。露森斯坦解释，「一般来说，胆固醇合成会在清晨达到高峰，但早餐提供的营养素，有助于缓冲这个过程。」
二、你之后可能吃得更多
如果你发现自己一整天不自觉地吃了大量高碳水或高脂肪的零食，不吃早餐可能就是原因。
心脏科医师高德（Randy Gould）指出，「不吃早餐可能引发代谢上的改变，增加胆固醇生成，同时也更容易在一天后半段暴饮暴食。」
其中一个原因与调节食欲的荷尔蒙有关。露森斯坦表示，长时间的晨间空腹，会影响瘦素（leptin）与饥饿素（ghrelin），导致饥饿感增加、胰岛素阻抗上升。「这样的组合，会削弱身体清除血液中胆固醇的能力，进一步推升LDL。」因为当天稍早身体没有获得需要的营养素，饥饿感可能会反弹。
不过，对于不吃早餐是否一定会吃更多，研究结果不完全一致。有些研究发现，不吃早餐反而会降低整体热量摄取。不过研究还是一致发现，不吃早餐者的胆固醇状况较差，与一天吃多少热量无关。
三、整体饮食品质可能变差
延后一天的第一餐，也可能拉低整体饮食品质。露森斯坦指出，「不吃早餐的人，往往在之后的正餐吃得更多，但营养密度较低。」
这类餐点通常饱和脂肪与精制碳水化合物较多，会直接促进LDL粒子生成，削弱HDL（好胆固醇）的保护效果。
研究也发现，不吃早餐的孩子，一整天摄取的脂肪与钠含量，往往高于有吃早餐的孩子。而过量的饱和脂肪与钠，对心脏健康都有负面影响。
此外，在美国这类以全谷类早餐为主的饮食文化中，不吃早餐可能让人更难摄取足够的全谷类、膳食纤维与矿物质。
另一项澳洲研究则指出，早餐吃得较丰盛的成人，一整天摄取的纤维、维生素与矿物质较多，同时摄取较少的添加糖、饱和脂肪与酒精，这些因素都有利于心脏健康。
高胆固醇的风险因子有哪些？
根据梅约诊所，这些风险因子包括：
饮食习惯：摄取过多饱和脂肪或反式脂肪，容易造成胆固醇升高。饱和脂肪常见于油脂较高的肉类与全脂乳制品中；反式脂肪有时则存在于包装零食或甜点里。
肥胖：这是一种涉及体脂过多的复杂疾病。
缺乏运动：运动有助于提升体内的好胆固醇。
吸烟：抽烟可能会降低HDL水准。
饮酒：大量饮酒会提高总胆固醇。建议女性每天不超过1杯酒，男性不超过2杯。
年龄：即使是年幼的孩子也可能有胆固醇偏高的情况，但最常见于40岁以上族群。随著年龄增加，肝脏清除坏胆固醇的能力会逐渐下降。
哪些早上习惯有助于降低胆固醇？
除了吃早餐，还有几个简单的晨间习惯，可以帮助你改善胆固醇状态。好消息是这些都不需要花太多时间。如果你每天一醒来就匆忙赶著出门上班，不妨一次只加入一个新习惯就好。
晚点滑手机
如果你一醒来就拿起手机，试著尽量晚点再做这件事。这看似与心脏健康无关，但露森斯坦指出，查看讯息、通知或新闻，容易增加压力，让一天从负面情绪开始。
她建议起床后保留10到30分钟不看萤幕，有助于降低压力、改善情绪，让你更有意识地掌控一天，并优先照顾健康。
吃一份营养均衡的早餐
现在你已经知道早餐对心脏健康的重要性，但吃什么同样关键。专家建议选择高纤维、低添加糖、低饱和脂肪的食物。
高德表示，「以燕麦、全谷类、瘦蛋白与新鲜水果组成的均衡早餐，有助于稳定能量，避免含糖谷片与含糖饮料带来的胆固醇上升。」
动一动
「即使只是短暂活动，例如快走、伸展或轻度肌力训练，都能改善血液循环，帮助维持健康的胆固醇水准，」高德说。规律运动本来就是管理高胆固醇的重要方法。你可以早上去散步、上健身房或是醒来后快速伸展一下。
花点时间减压、放松
饮食与运动之外，压力也是影响心脏健康的重要因素。高德指出，压力会刺激皮质醇分泌，皮质醇会提高胆固醇生成，并可能引发暴食等不健康行为。如果你平常压力就特别大，最好在早上花几分钟放松，无论是伸展、深呼吸、写日记，或任何对你有效的方法都好。
（资料来源：Eating Well、Mayo Clinic）
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